Keto Diät – der Fettverbrennungs-Turbo! - smartESSEN

Keto Diät – der Fettverbrennungs-Turbo!

Keto Diät - der Fettverbrennungsturbo

Ketogene Ernährung ist gesund und lecker. Außerdem lässt eine Keto Diät die Pfunde purzeln. In diesem Blogpost erklären wir, wie Keto funktioniert und warum du damit abnimmst - ohne Hungern oder Kalorien zählen. Keto Diät Erfahrungen zeigen, dass du mit dieser Ernährung sehr schnell und sicher Gewicht verlierst.

Keto Diät - ein sehr aktueller Trend

Von Low Carb hast du sicher schon gehört und vielleicht auch schon einen Low Carb Versuch unternommen. Low Carb bedeutet, den Verzehr von Kohlenhydraten einzuschränken. In den USA praktizieren es heute rund zehn Millionen Menschen. Seit einigen Jahren wächst auch hierzulande die Gemeinde der Low Carb Fans.

Keto ist eine Variante von Low Carb, bei der kaum noch Kohlenhydrate gegessen werden. Energie erhält dein Körper bei einer Keto Diät vor allem aus Fetten. Das zweite Standbein von Keto sind gesunde Proteine (Eiweißstoffe).

Keto Diät entgiftet

Keto Diät entgiftet

Keto liegt derzeit absolut im Trend. Eine Keto Diät entlastet deinen Körper.
Sie wirkt entschlackend und ist mit einem Detox Effekt verbunden. Vor allem kurbelt sie jedoch die Fettverbrennung an.

Es gibt kaum eine andere Methode, mit der du derart schnell und nachhaltig an Gewicht verlierst. Falls du deine Keto-Diät mit Sport verbindest, baust du außerdem sehr schnell Muskeln auf. Aus beiden Gründen schwören viele Leistungssportler seit jeher auf Keto. Auch in deinem Alltag wirst du dich mit Keto jedoch schon nach kurzer Zeit fitter und gesünder fühlen.

Low Carb und Keto - wo liegt der Unterschied?

Bei Low Carb hast du recht großen Spielraum, wie viel Kohlenhydrate - Brot, Gebäck, Kartoffeln, Pasta - du täglich zu dir neben willst. Bei moderatem Low Carb kannst du pro Tag bis zu 200 g Kohlenhydrate essen. Falls du Sport treibst, kann ihre Menge sogar über dieser Grenze liegen.

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Zum Vergleich: Die "normale" Kost in unseren Breiten besteht zum größeren Teil aus Kohlenhydraten. Pro Tag werden bis zu 600 g davon gegessen.

Dagegen werden Kohlenhydrate bei einer Keto Diät fast völlig von deinem Speiseplan gestrichen. Als Faustregel gilt, dass dabei drei Viertel der Nahrung aus Fett und rund 20 Prozent aus Protein bestehen sollen. Die restlichen vier bis fünf Prozent kannst du in Form von Kohlenhydraten zu dir nehmen.

Damit die Keto Diät tatsächlich funktioniert und als Fettverbrennungs-Turbo wirkt, dürfen pro Tag nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden. Im Schnitt liegt ihre Menge jedoch eher bei 20 Gramm. Das ist nicht viel.

Zum Beispiel enthalten 100 g Nudeln rund 70 g Kohlenhydrate. Mit einer einzigen Scheibe Brot nimmst du bereits knapp 40 g Kohlenhydrate zu dir. Vor allem zu Beginn einer Keto Diät solltest du die Menge der verzehrten Kohlenhydrate so strikt wie möglich reduzieren.

Ketogene Ernährung - Nährwertverteilung Keto Diät

Was darf ich bei Keto essen?

Auf den Tisch kommen bei einer Keto Diät fast nur Lebensmittel, die keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten. Fleisch, Fisch, Eier sind frei von Kohlenhydraten. Bei Keto kannst du sie in beliebigen Mengen essen.

Auch Milchprodukte sind für die Keto Diät ein wichtiges Standbein. Vorsicht ist nur bei Kuhmilch angesagt, die größere Mengen Milchzucker enthält. Daher ist es bei einer Keto Diät besser, sie durch Sojamilch oder Sahne zu ersetzen. Joghurt und Käse gehören dagegen auf den Keto Speisezettel. Optimal geeignet sind dafür Varianten, die viel Fett enthalten.

Gemüse bringt Abwechslung in deinen Keto Speiseplan. Viele Gemüsesorten sind ausgesprochen arm an Kohlenhydraten. Ihr Anteil in Blattspinat, grünem Salat, Champignons und anderen Pilzen, Artischocken, Auberginen, Gurken, Radieschen, Sauerkraut, Zucchini oder frischem Blumenkohl liegt - jeweils auf 100 Gramm gerechnet - unter zwei Prozent. Grüne Paprika bringen drei Prozent Kohlenhydrate mit, in roten Paprika ist ihr Anteil etwas höher. Ebenso kannst du Tomaten, Weißkraut, Wirsing, Sellerie, Karotten, oder frische grüne Bohnen sehr gut für Keto Gerichte nutzen.

Beeren beinhalten wenig Fruchtzucker - Keto Diät


Bei Obst sind Beeren eine gute Wahl, da sie nur sehr wenig Fruchtzucker enthalten.


Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide sind für eine Keto Diät durch ihren hohen Anteil an Kohlenhydraten dagegen nicht geeignet. Auf leckeres Keto Brot und Keto Backwaren musst du trotzdem nicht verzichten. Als Ersatz für Getreidemehl dienen Nuss-, Traubenkern- oder Mandelmehl.

Wichtig für die Keto Diät: Gesunde Fette

Wir sagten es bereits: Eine Keto Diät besteht zu 75 Prozent aus Fett. Jedoch solltest du dich hierdurch nicht erschrecken lassen. Keto bedeutet nicht, dass du in Zukunft vor allem Speck und Eisbein essen musst. Genügend Fett erhältst du auch durch andere Lebensmittel.

Einen wichtigen Platz nehmen dabei hochwertige Pflanzenöle ein. Kaltgepresstes Olivenöl, Sonnenblumenöl und andere Öle sind aus einer Keto Diät nicht wegzudenken. Mit ihnen, aber auch mit fettem Seefisch oder Nüssen nimmst du wertvolle ungesättigte Fettsäuren zu dir, die dein Körper für Gesundheit und Wohlbefinden dringend braucht.

Gute Fett-Lieferanten sind auch Butter, Sahne oder Mayonnaise. Viele Keto Gerichte erhalten hierdurch ihren "letzten Schliff". Auch eine Sahnehaube auf dem Kaffee ist nicht zu verachten.

100 g Oliven oder Avocados enthalten nur wenige Kohlenhydrate, dafür jedoch viele gesunde Fette. Eine aufgeschnittene und mit Zitrone beträufelte Avocado oder Avocado Creme (Guacamole) passen zu jeder Mahlzeit und eignen sich als leckerer Snack.

Zwei leckere Keto-Snacks mit Aubergine:

Kennst du Tahini (Sesamsauce)? 100 g davon enthält 67 g Fett und 13 g Kohlenhydrate.

Tahini mit Sesamsamen - Keto Diät

Tahini mit Sesamsamen

Du kannst damit einen leckeren Salat mit Auberginen zubereiten:
Entweder bäckst du die Auberginen im Ofen und in Alufolie, bis sie innen gar sind oder brätst sie in Olivenöl. Danach zerdückst du sie mit einer Gabel und fügst Salz, Zitronensaft, sehr fein gehackten oder gepressten Knoblauch und vier bis fünf Esslöffel Tahini hinzu. Sein Finish bekommt dieser Salat durch etwas Chilipulver, Cumin (Kreuzkümmel), gehackte Kräuter und Olivenöl.

Er passt zu Hähnchen und gebratenem Fleisch. Natürlich kannst du ihn auch "pur" genießen.

Gebratene Auberginen mit Joghurt-Dip - ein beliebtes, leckeres Frühstücksgericht aus dem Orient:

Du schneidest die Auberginen in Scheiben - es geht mit und ohne Schale, geschält schmeckt das Ergebnis feiner. Durch sein eigenes Aroma eignet sich auch hier Olivenöl zum Braten. Wenn du magst, kommen auch ein oder zwei Chilis in die Pfanne. Die gebratenen Auberginenscheiben richtest du auf einem Teller an. Ihr Finish erhalten sie durch griechischen - also fettreichen - Joghurt, den du mit schwarzem Pfeffer, Chili, Knoblauch und Kräutern würzen kannst. 

gebratene Auberginen mit Joghurt-Dip - Keto Diät

Viel Spaß beim Ausprobieren & guten Appetit!

Was bei Keto gar nicht geht

Bei diesem Punkt geht es einmal abgesehen von Brot, Kartoffeln, Müsli, Reis und Pasta um Lebensmittel, die in einer gesunden Ernährung grundsätzlich keine große Rolle spielen sollten.

Zucker, Süßigkeiten und gesüßte Softdrinks sind tabu.
Wenn du auf Schokolade nicht verzichten willst, greifst du zu Schokoladen, die zu mindestens 70 Prozent aus Kakao bestehen.

Um industriell hergestellte Lebensmittel und Fertigprodukte solltest du bei einer Keto Diät einen großen Bogen machen. Sie enthalten in der Regel viel Stärke, Zucker, verarbeitete Fette, Geschmacksverstärker und andere Zusatzstoffe.

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Alkohol und Keto

Bier - bei Keto tabu - Keto Diät

Alkohol bei Keto ist ein spezielles Thema. Dass ein regelmäßiger Konsum der Gesundheit schadet, ist inzwischen allgemein bekannt. Wenn du gelegentlich Lust auf ein Glas Wein hast, spricht auch bei einer Keto Diät nichts dagegen.
Bier wird unter anderem aus Getreide hergestellt und passt ebenso wie süße Drinks nicht zu Keto. Wenn du dich ketogen ernährst, wirst du möglicherweise feststellen, dass deine Toleranz gegenüber Alkohol gesunken ist. Der Grund liegt darin, dass die Leber Energie erzeugt, indem sie aus Fetten Ketonkörper produziert. Diese Aufgabe kann sie nicht erfüllen, wenn sie größere Mengen Alkohol verkraften muss.

Keto Diät: Vegetarisch und vegan?

An dieser Frage scheiden sich die Geister. Nicht nur Keto, sondern auch vegan ist Trend. Auf vielen Keto Seiten wirst du daher Fotos von veganen Keto Gerichten finden. Aus unserer Sicht sind vegetarische Ernährung und eine Keto Diät kein Problem. Wenn du Eier, Käse, Joghurt und - idealerweise - auch Fisch und Meeresfrüchte zu dir nimmst, erhält dein Körper alles, was er braucht.
Eine konsequent vegane Keto Diät ist dagegen schwierig. Du bekommst damit auf lange Sicht weder genügend Fett noch genügend Proteine. Zum Beispiel liefern Hülsenfrüchte zwar viel Eiweiß, enthalten aber auch sehr viele Kohlenhydrate. Ebenso kannst du dich nicht von Avocados, Oliven und Pflanzenöl ernähren.

Fetter Fisch liefert wichtige Fette - Keto Diät

Fetter Fisch liefert wichtige Fette

Auch bei einer Keto Diät kannst du jedoch eine gute Balance zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln finden:
Vielleicht startest du mit einem Omelett mit Pilzen und Gemüse in den Tag. Mittags gibt es Gemüse mit Hähnchen oder Fisch. Abends isst du einen Salat, der durch Chia, Sonnenblumenkerne, Oliven oder Käse an Gehalt gewinnt. Oder auch umgekehrt - Salat als Mittagessen, eine reichhaltige Mahlzeit abends.

Fett essen und Abnehmen - wie soll das funktionieren?

Zurück zum Start: Wieso ist eine Keto Diät ein Fettverbrennungs-Turbo? Du sollst Fett essen und die Pfunde purzeln? War Fett nicht immer ungesund und der Grund dafür, dass Hosen und Röcke nicht mehr passen?

Bei einer Keto Diät verändert sich dein Stoffwechsel. Er stellt von der Verbrennung von Kohlenhydraten auf Fettverbrennung um. Wenn du dich für einige Tage ketogen ernährst, kommst du in den Zustand der Ketose. Dein Körper ist nicht mehr auf Kohlenhydrate angewiesen, um die Energie zu bekommen, die er braucht.

Zucker macht hungrig

Solange wir viele Kohlenhydrate zu uns nehmen, ist Zucker unsere wichtigste Quelle für Energie. Sämtliche Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose (Traubenzucker) umgewandelt. In den Zellen wird Glukose unter der Einwirkung von Sauerstoff verbrannt. Für überschüssige Glukose verfügt der Körper über spezielle Speicher. Wenn sie voll sind, wird aus den Kohlenhydraten Körperfett.

Zucker macht hungrig - Keto Diät

Zucker macht hungrig

Bei einer Ernährung mit vielen Kohlenhydraten essen wir meist zu viel. Verantwortlich dafür ist der Zuckerstoffwechsel unseres Körpers. Eine Portion Pasta, das Frühstücksmüsli oder ein Kartoffelgratin treiben unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe. Die Bauchspeicheldrüse produziert das Hormon Insulin, das die Zellen für die Aufnahme der Glukose aufschließt. Der Blutzucker fällt hierdurch sehr schnell ab. Dagegen kreist das Insulin weiterhin im Blut und sucht nach Zuckermolekülen. Die Folgen können in einer Unterzuckerung und in Heißhunger bestehen. Wir brauchen dringend Kohlenhydrate, um uns wohl zu fühlen. Ohne Snacks zwischen den Mahlzeiten kommen wir nicht aus. Das Ergebnis zeigt sich früher oder später auf den Hüften. Eine Verbrennung von Fett kann unter diesen Bedingungen nicht erfolgen. Unser Körper kommt gar nicht dazu, da er die Kohlenhydrate verwerten muss. Zudem erhält er ständig ein Überangebot daran. Wir nehmen zu. Diäten und auch Sport versagen.

Blutzucker-Insulin-Kurve

Blutzucker-Insulin-Kurve

Fett macht satt - und schlank

Wenn die Zufuhr von Kohlenhydraten stoppt, ist der Körper gezwungen, seine Energie auf anderen Wegen zu gewinnen. Hierfür ist Fett erforderlich. Die Fette aus der Nahrung werden in der Leber in Ketonkörper (Ketone) umgewandelt. Ebenso wie Glukose können die Ketone von allen Körperzellen aufgenommen, verbrannt und in Energie verwandelt werden. Sie können die Energie, die aus Glukose gewonnen wird, fast komplett ersetzen.

Auch das Gehirn deckt bei einer Keto-Diät mindestens 80 Prozent seines Energiebedarfs durch die Ketone. Für den Rest und für einen konstanten Blutzuckerspiegel werden in der Leber kleinere Mengen an Glukose aus Eiweiß produziert.

Wenn die Ketone die Basis deiner Energiegewinnung sind, befindest du dich im Zustand der Ketose.

Wenn du in der Ketose bist, wird in immer größerem Umfang auch Körperfett verbrannt. Ketone können im Körper nicht gespeichert werden. Wenn du Energie benötigst, muss die Leber neue Ketonkörper bilden. Zwischen den Mahlzeiten greift der Körper dafür seine Fettreserven an.

Anders als die Verwertung von Glukose ist die Fettverbrennung in der Ketose ein permanenter Vorgang. Dein Stoffwechsel unterliegt keinen großen Schwankungen. Sehr wahrscheinlich kommst du mit drei Mahlzeiten problemlos durch den Tag, ohne dass sich der Hunger meldet.

Menschen, die über ihre Keto Diät Erfahrungen berichten, erzählen oft, dass sie durch Keto in wenigen Wochen bis zu zehn Kilo an Gewicht verlieren.

Dein Körper entspricht nicht ganz deinen Vorstellungen und DU MÖCHTEST das ÄNDERN?

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Die Ketose unterbrichst du, wenn du pro Tag mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate isst oder zu viel Proteine zu dir nimmst. Ein Überschuss an Eiweiß kurbelt die Produktion von Glukose in der Leber an. Möglicherweise kehrt dein Körper zum Zuckerstoffwechsel zurück.

Kann eine ketogene Diät Nebenwirkungen haben?

Unangenehme oder schädliche Nebenwirkungen sind mit einer Keto Diät nicht verbunden. Bei Keto geht es nicht um eine klassische Diät, die nach einem bestimmten Zeitraum endet, sondern um eine Umstellung deiner Ernährung, die du problemlos auf Dauer beibehalten kannst.

In den ersten Tagen einer Keto-Diät kann es passieren, dass sich die sogenannte Keto Grippe meldet. Du fühlst dich müde und nervös. Vielleicht hast du auch Kopfschmerzen oder Magenbeschwerden. Keto Diät Erfahrungen besagen, dass diese Symptome bereits nach wenigen Tagen oder maximal zwei Wochen ausgestanden sind.

Wichtig ist bei einer Keto-Diät, dass du ausreichend trinkst und auf das richtige Verhältnis zwischen Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten achtest. Wenn deine Mahlzeiten zu wenig Fett enthalten, stellt sich ein Energiemangel ein. Zu viele Proteine oder Kohlenhydrate bringen dich aus der Ketose. In beiden Fällten stellt sich die Keto Grippe wieder ein.

Keto in der Medizin

Eine Keto Diät ist nicht nur ein Abnehm-Turbo, sondern auch ein medizinisches Heilverfahren. Ursprünglich kam sie für die Behandlung von Epilepsie zum Einsatz. Ihre Wirkung gegen dieses Leiden beruht darauf, dass sie entzündliche Reaktionen des Gehirns und des Nervensystems vermindert.

Keto in der Medizin - Keto Diät

Heute werden ketogene Diäten auch in der Behandlung von Krebserkrankungen angewendet. Krebszellen leben vorwiegend durch Zucker. Durch eine Keto Diät werden sie ausgehungert. Die Ärzte der Uniklinik Würzburg empfehlen ihren Krebspatienten zur Unterstützung der Therapie Keto Kost. Wissenschaftler der Charité Berlin haben in experimentellen Studien herausgefunden, dass sich das Wachstum von Tumoren durch eine Keto Diät vermindern lässt.