Ketogene Ernährung = gesünder & vitaler leben - smartESSEN

Ketogene Ernährung = gesünder & vitaler leben

Ketogene Ernährung

Am Anfang war Low Carb - jetzt kommt Keto!
Ketogene Ernährung liegt derzeit absolut im Trend.
Viele Menschen, die Keto ausprobieren, berichten schon sehr bald, dass sie sich damit gesünder und vitaler
fühlen. 
In diesem Blogpost erfährst du, was ketogene Ernährung ist und warum sie einen Fitnessschub bewirkt. 

Was ist ketogene Ernährung?

Low Carb ist dir sicher ein Begriff. Dabei handelt es sich um eine Ernährung, bei der du nur wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst. Dein Körper erhält seine Energie stattdessen durch Fett und Eiweiß (Protein).

Eine Low Carb Diät kannst du in unterschiedlichen Varianten praktizieren. Zwar spielen Brot, anderes Gebäck, Pasta und Kartoffeln in deiner Ernährung eine geringere Rolle - trotzdem kannst du pro Tag problemlos bis zu 180 oder 200 Gramm Kohlenhydrate essen. Falls du regelmäßig Sport treibst, kann ihre Menge auch über dieser Grenze liegen.

Dagegen beruht eine ketogene Ernährung darauf, dass Kohlenhydrate fast völlig ausgeschaltet werden. Auf deinem Speisezettel stehen vor allem Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte mit möglichst hohem Fettgehalt. Auch Obst und Gemüse sind erlaubt. Jedoch musst du bei einer Keto Diät beachten, dass du hier Sorten wählst, die nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten.

Hier sind einige Beispiele dafür: Mit 100 Gramm Blattspinat, Zucchini oder frischem Blumenkohl nimmst du nur 0,6 bzw. 2,3 Gramm Kohlenhydrate zu dir. Ähnlich sieht es bei grünen Paprika oder Tomaten aus.

Avocado enthält wertvolle Fette - Ketogene Ernährung

100 Gramm Avocado enthalten 0,4 Gramm Kohlenhydrate, dafür jedoch reichlich Fett.

Bei Obst sind für eine ketogene Ernährung frische Beeren optimal. Die meisten anderen Früchte haben einen deutlich höheren Anteil an Fruchtzucker oder Stärke und somit an Kohlenhydraten.

Ketogene Ernährung - Nährwertverteilung

Als Faustregel für eine ketogene Ernährung gilt, dass 75 Prozent der Nahrung aus Fett bestehen sollte. Der Rest teilt sich in etwa 20 Prozent Proteine und maximal fünf Prozent Kohlenhydrate auf. In der Praxis können sich die Mengen dieser Nährstoffe auch leicht verschieben.

Entscheidend ist, dass du so wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst, dass dein Körper im Zustand der Ketose bleibt. Die Grenze von maximal 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag darf deshalb nicht überschritten werden. Wenn du mit Keto anfängst, sollte die tägliche Menge an Kohlenhydraten jedoch deutlich niedriger sein.

Ketogene Ernährung - Nährwertverteilung

Was bedeutet der Begriff Ketose?

In die Ketose kommst du, wenn du kaum noch Kohlenhydrate zu dir nimmst. Hierdurch wird eine Umstellung deines Stoffwechsels in Gang gesetzt. Bei einer "normalen" Ernährung, in der Kohlenhydrate eine große Rolle spielen, gewinnt dein Körper seine Energie vor allem aus Kohlenhydraten. Der Organismus wandelt diese in Glukose (Traubenzucker) um. In den Mitochondrien - den Kraftwerken der Zellen - wird aus Glukose Energie erzeugt. Überschüssige Glukose speichert der Körper ab und aktiviert sie, wenn sein Bedarf an Energie höher ist als das aktuelle Angebot.

Wenn dem Körper keine oder nur noch wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, verbraucht der Körper zunächst die gespeicherte Glukose. Danach muss er seine Energie aus einer anderen Quelle zapfen. Bei ketogener Kost steigt er dafür von der Verbrennung von Glukose auf die Verbrennung von Fetten aus der Nahrung um. In die Ketose kommst du, sobald dein Körper diese Umstellung bewältigt hat.

Die Ketose ist ein Zustand, der auch beim Fasten und in Hungerzeiten auftritt. Dabei verbraucht der Körper seine Fettdepots. Seine Reserven an Proteinen greift er erst an, wenn ihm kein Fett mehr zur Verfügung steht. Wenn du dich ketogen ernährst, wird dieser Zustand imitiert. Eine ketogene Ernährung bedeutet dagegen nicht, dass du hungern oder Kalorien zählen musst. Fette und Proteine führst du deinem Körper durch die Nahrung zu. Hierdurch tritt die Ketose früher oder später automatisch ein.

Energie durch Ketonkörper

Fette enthalten doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine. Sie setzen sich aus verschiedenen Fettsäuren zusammen. Auf den ersten Blick ist hiermit ein Problem verbunden. Fettsäuren gelangen - anders als Glukose - nicht direkt ins Blut, sondern müssen erst in andere chemische Verbindungen umgewandelt werden.

Kritiker führen deshalb an, dass eine ketogene Ernährung dazu führt, dass das Gehirn nicht genug Energie erhält und nicht mehr auf normale Weise funktioniert. Diese These stimmt, solange unsere Ernährung weitgehend auf Kohlenhydraten aufbaut. Bei einem kurzfristigen Mangel wartet der Körper einfach ab, bis ihm wieder genügend Glukose zur Verfügung steht.

Wenn du auf ketogene Ernährung umsteigst, gewinnt er seine Energie auf einem anderen Weg: Er wandelt die Fettsäuren aus der Nahrung in wasserlösliche Ketonkörper - kurz: Ketone - um. Die Ketone werden ebenso wie Glukose durch das Blut in alle Körperzellen transportiert. Sie versorgen Gewebe, Organe und auch das Gehirn mit Energie. Für einige organische Funktionen benötigt der Organismus auch im Zustand der Ketose geringe Mengen an Glukose. Diese stellt die Leber aus Proteinen her.

Die ketogene Ernährung bewirkt, dass die Fettverbrennung des Körpers angekurbelt wird. Hierzu trägt auch bei, dass die Ketone nicht gespeichert werden können. Dass ein ketogener Stoffwechsel zu mehr Vitalität und größerem Wohlbefinden führt, hat mehrere Gründe. Durch die intensive Fettverbrennung wirkt sie außerdem als Abnehm-Turbo.

Kann eine ketogene Ernährung der Gesundheit schaden?

Eindeutig nein - die Ketose ist ein natürlicher Zustand, der unserem Körpers weit entgegen kommt. Der Grund dafür liegt in der Evolution. Unsere frühen Vorfahren ernährten sich zumindest in nördlichen Gebieten vor allem von Fett und Protein. Kohlenhydrate kamen erst dann in größerem Umfang auf den Tisch, als sie sesshaft wurden und begannen, Getreide anzubauen.

unsere Vorfahren lebten keto - Ketogene Ernährung

unsere Vorfahren lebten keto

Hierfür sprechen auch zwei andere Fakten: Neugeborene, die gestillt werden und nur Muttermilch erhalten, bilden schon kurz nach der Geburt eine leichte Ketose aus. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Versorgung durch Ketone die Entwicklung des Gehirns der Babys unterstützt. In der Medizin ist eine ketogene Ernährung ein anerkanntes Heilverfahren, das zur Behandlung verschiedener Krankheiten angewendet wird.

Wichtig: Die Ketose darf nicht mit einer Ketoazidose verwechselt werden. Eine Ketoazidose ist lebensgefährlich. Sie entsteht, wenn der Körper als Folge von Diabetes und einigen anderen Krankheiten kein Insulin mehr bilden kann.

Ketogene Ernährung: Gibt es bei der Umstellung Probleme?

Mit leichten Beschwerden - der sogenannten Keto-Grippe - musst du lediglich während der Umstellung auf eine ketogene Ernährung rechnen. Möglicherweise fühlst du dich schlapp und müde, hast Kopfschmerzen oder fühlst dich reizbar und nervös. Auch leichte Übelkeit oder Heißhunger auf Pasta, Gebäck und Süßes sind in dieser Zeit nicht selten. Nach spätestens zwei Wochen hat dein Körper den Übergang zu Keto hinter sich gebracht. Oft meldet sich die Keto-Grippe auch nur für wenige Tage oder gar nicht. Wenn sie ausgestanden ist, wirst du spüren, dass dir die ketogene Ernährung wirklich gut tut.

Vermeiden kannst du eine Keto-Grippe, wenn du die Umstellung langsam angehst. Mach dir bitte einmal die folgenden Relationen klar: Bei einer "normalen" Kost nimmst du pro Tag bis zu 600 Gramm Kohlenhydrate zu dir. Bei Keto fährst du diese Menge fast auf Null herunter. Dein Körper muss erst lernen, damit umzugehen. Wenn du anfangs pro Tag 10 oder 20 Prozent weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, sorgst du dafür, dass er die Umstellung auf sanfte Art bewältigt.

Wenn sich später die Symptome einer Keto-Grippe melden, kann das mehrere Gründe haben:

Ketogene Ernährung: viel trinken ist wichtig!

Ketogene Ernährung: viel trinken ist wichtig!

  • Du nimmst nicht genügend Fett zu dir. Dein Körper signalisiert dir, dass er zu wenig Energie bekommt.

  • Du isst zu viele Proteine. Der Überschuss an Eiweiß wird in Glukose umgewandelt, so dass du nicht dauerhaft in der Ketose bleibst. Dein Körper muss die Umstellung auf Keto also immer wieder neu in Angriff nehmen.

  • Dein Flüssigkeitshaushalt ist aus der Balance geraten. In der Ketose benötigst du mehr Flüssigkeit. Du musst also besonders gut darauf achten, ausreichend zu trinken.

Mehr Vitalität durch Keto

Dass eine ketogene Ernährung größere Vitalität bewirkt, liegt daran, wie unser Körper Kohlenhydrate verwertet. Die meisten Kohlenhydrate in Lebensmitteln bestehen aus Ein- und Zweifachzuckern. Sie werden sehr schnell zu Glukose abgebaut. Hierdurch steigen der Blutzucker und der Gehalt an Insulin im Blut. Insulin ist nötig, um die Zellen für die Glukose "aufzuschließen". Brot, Reis, Pasta und Kartoffeln sättigen daher sehr schnell. Allerdings hält dieser Zustand nicht lange an. Sobald die Glukose aus dem Blut in die Körperzellen gewandert ist, kommt auch der Hunger wieder. Der Grund dafür ist, dass der Insulinspiegel im Vergleich zum Blutzucker nur langsam sinkt. Die Folge ist Unterzuckerung. Dieser Effekt verstärkt sich, wenn wir raffinierten Zucker, Weißmehl, Softdrinks und Süßigkeiten konsumieren. Auf Dauer essen wir hierdurch zu viel, fühlen uns abwechselnd "zu voll" oder aber hungrig. Auf lange Sicht nehmen wir zu: Die Glukosespeicher des Körpers sind schnell gefüllt. Danach werden überschüssige Kohlenhydrate als Körperfett gespeichert.

Fit und leistungsfähig durch ketogene Ernährung

Fit und leistungsfähig durch ketogene Ernährung

Durch eine ketogene Ernährung erzeugt der Körper dagegen kontinuierlich Energie. Blutzucker und Insulin bleiben auf niedrigem Niveau konstant. Der Hunger meldet sich erst dann, wenn dein Körper tatsächlich neue Energie benötigt. Während der Umstellung auf Keto werden außerdem Schlacken und andere schädliche Substanzen abgebaut. Hier liegt ein Grund dafür, dass du dich schon kurz nach dem Start gesünder, leistungsfähiger und fitter fühlst.

Ketogene Ernährung: Was darf ich essen?

Fleisch, Fisch und Eier enthalten keine Kohlenhydrate. Von diesen Lebensmitteln darfst du so viel essen, wie du willst. Hochwertige Pflanzenöle liefern deinem Körper viele ungesättigte Fettsäuren, die er dringend braucht. Sie sollten deshalb bei keiner Mahlzeit fehlen. Bei Gemüse und Obst greifst du zu Sorten mit nur wenigen Kohlenhydraten. Käse und Milchprodukte sind ein weiteres wichtiges Standbein der Keto-Kost. Eine Ausnahme bildet lediglich Kuhmilch, da sie Milchzucker enthält. Du kannst sie durch Sahne, aber auch durch Sojamilch ersetzen. Bei Joghurt und Käse sind fettreiche Varianten optimal.

Mandelmehl zum Backen - Ketogene Ernährung

Mandelmehl zum Backen

Tabu sind Zucker, Brot, Gebäck, Pasta, andere Produkte aus Getreide und Kartoffeln. Auch Hülsenfrüchte sind für eine ketogene Ernährung nur bedingt geeignet. Zwar enthalten sie reichlich Proteine, jedoch auch größere Mengen an Kohlenhydraten. Auf Backwaren musst du bei Keto trotzdem nicht komplett verzichten. Nuss- oder Mandelmehl sind ein perfekter Ersatz für Getreidemehl. Brot und Gebäck daraus sind lecker. Kohlenhydrate sind darin kaum enthalten.

Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel sollten bei einer ketogenen Ernährung keine Rolle spielen. Sie enthalten Zusatzstoffe und oft größere Mengen an verstecktem Zucker. Die gilt auch für Wurstwaren, die Mehl und andere Zusätze enthalten. Salami, Schinken und andere Sorten, die nur aus Fleisch und Fett bestehen, kannst du dagegen unbegrenzt genießen.

Schinken schlemmen soviel du willst! - Ketogene Ernährung

Schinken schlemmen soviel du willst!

Funktioniert Keto auch vegetarisch und vegan?

Eine ketogene Ernährung ist auch möglich, wenn du auf Fleisch verzichten willst. Mit einer vegetarischen Kost lässt sich Keto ohne Probleme kombinieren, solange du dabei Eier, Fisch und Milchprodukte zu dir nimmst. Dagegen ist die Kombination von Keto und vegan im Alltag schwierig, da du mit reiner Pflanzenkost entweder nicht genügend Fett und Proteine zu dir nimmst oder auf pflanzliche Lebensmittel mit vielen Kohlenhydragen angewiesen bist. Einzelne vegane Mahlzeiten sind natürlich auch bei Keto möglich.

Keto ist lecker und gesund: Der Keto-Speiseplan

Mit einseitiger Kost hat Keto nichts zu tun. Dass eine ketogene Ernährung lecker und gesund ist, zeigt unser Beispiel für einen Keto-Tag:

Frühstück: 
Morgens bereitest du dir ein leckeres Keto-Frühstück zu. Der Klassiker dafür sind Eier, die du mit Bacon, Salami, Zwiebeln, Pilzen, Tomaten oder Paprika kombinieren kannst.

leckeres Keto-Frühstück - Ketogene Ernährung

Alternativen sind zum Beispiel Käse, Wurst, Joghurt und geschnittenes Gemüse.

Auch ein Salat kann ein gutes Frühstück sein. Reichhaltiger wird er durch Chiasamen oder Sonnenblumenkerne.

Mittag- und Abendessen:
Mittags und abends genießt du Fleisch und Fisch. Dazu passen Salat und natürlich auch gekochtes oder gedünstetes Gemüse, das du mit Butter, Sahne, Pflanzenfetten und Kräutern zubereiten kannst. 

Leckeres Mittagessen - Fisch mit gegrilltem Gemüse - ketogene Ernährung

Auch Suppen sind eine vollwertige und leckere Mahlzeit. Zum Binden nimmst du Sahne, die dich außerdem mit Energie versorgt.

Eine Keto-Pizza bereitest du zum Beispiel mit einem Boden aus Ei, Mandelmehl und Chia sowie frischem Thunfisch zu.
Wenn du abends nicht mehr kochen magst, kommen Eier, Wurst, Käse und gesunde Salate auf den Tisch. 

Snacks: 
Der kleine Hunger zwischendurch spielt bei Keto keine große Rolle. Du wirst bald feststellen, dass du problemlos mit drei Mahlzeiten täglich auskommst und auf Snacks nicht angewiesen bist.

Auch bei Keto ist Naschen jedoch nicht verboten. Gesunde Snacks ohne Kohlenhydrate sind Nüsse, Mandeln oder Gemüsechips.

Nüsse, ein perfekter Snack - Ketogene Ernährung


Vorteile und Nachteile von Keto

Mit einer ketogenen Ernährung tust du deinem Körper etwas Gutes. Mit Verzicht hat Keto nichts zu tun. Außer Kohlenhydraten kannst du so gut wie alle Lebensmittel essen. Wenn du durch eine Keto Diät abnehmen willst, musst du dafür weder hungern noch Kalorien zählen. Da dein Körper ständig Fett verbrennt, purzeln die Pfunde, obwohl du regelmäßig und reichlich isst. Sehr wahrscheinlich wirst du dich durch Keto auch weniger gestresst und psychisch ausgeglichener fühlen.

Nachteile sind mit einer ketogenen Ernährung nicht verbunden. Allerdings musst du herausfinden, ob Keto tatsächlich zu dir passt und du auf Kohlenhydrate fast komplett verzichten willst. Eine gute Alternative zu permanentem Keto ist zum Beispiel die Kombination aus moderaterem Low Carb und regelmäßigen Keto-Phasen, die einige Wochen dauern sollten.