Ketose – so funktioniert Fettverbrennung! - smartESSEN

Ketose – so funktioniert Fettverbrennung!

Ketose

Die Ketose ist ein natürlicher Zustand des Stoffwechsels, in dem der Körper seine Energie nicht aus Zucker, sondern aus Fett gewinnt. In die Ketose kommst du, wenn du dich ketogen ernährst und nur sehr wenige oder keine Kohlenhydrate zu dir nimmst. Hierdurch wird die Fettver-brennung angekurbelt, sodass du in der Ketose in kurzer Zeit sehr viel Gewicht verlieren kannst. Zudem bringt Keto deinen Stoffwechsel in eine ausgeglichene Balance. Sie bewirkt, dass du dich im Alltag leistungs-fähiger und fitter fühlst.

Was ist die Ketose?

Der Zustand der Ketose wird häufig auch als Hungerstoffwechsel bezeichnet. Dabei schaltet der Körper zur Gewinnung von Energie von der Verwertung von Glukose auf die Verbrennung von Körperfetten um. Selbst, wenn der Körper keine Nahrung mehr erhält, kann er 50 bis 60 Tage von seinen eigenen Fettreserven leben.

Auch während einer Reduktionsdiät oder in der Schwangerschaft kann es zur Ketose kommen. In beiden Fällen erhält der Körper so wenig Energie, dass er gezwungen ist, seine Fettspeicher anzuzapfen. Proteine aus den Muskeln und anderen Geweben verbraucht er erst, wenn keine Fettreserven mehr vorhanden sind.

Eine Ketose entsteht jedoch auch, wenn du dich ausreichend ernährst, jedoch kaum Kohlenhydrate zur dir nimmst. Diese Lebensweise wird als ketogen bezeichnet. Sie imitiert den Hungerstoffwechsel und kurbelt somit ebenfalls die Fettverbrennung an. Energie erhältst du bei Keto vor allem aus gesunden Fetten und zu einem geringeren Teil durch die Proteine aus der Nahrung.

Wie der Körper seine Energie gewinnt - Zucker versus Fett

Zucker vs. Fett - Ketose

Die normale Ernährung baut in unseren Breiten sehr stark auf Kohlenhydraten auf. Brot, Pasta, andere Produkte aus Getreide und Kartoffeln stehen täglich auf dem Speiseplan.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen, mindestens die Hälfte der täglich benötigten Energie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Der Fokus sollte dabei auf Lebensmitteln liegen, die - wie zum Beispiel Vollkorn oder Hülsenfrüchte - neben Stärke auch viele Ballaststoffe enthalten.

Fett galt dagegen lange Zeit fast automatisch als ungesund. Allerdings wurde die Empfehlung, den Verzehr von Fetten auf ein Minimum zu reduzieren, sowohl in Deutschland als auch in den USA inzwischen weitgehend aufgegeben.

Auf Dauer machen Kohlenhydrate dick

Solange dem Körper Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, gewinnt er den größten Teil seiner Energie daraus. Unabhängig von ihrer ursprünglichen Form werden sämtliche Kohlenhydrate während der Verdauung in Glukose (Traubenzucker) umgewandelt. Der Traubenzucker gelangt ins Blut und mit diesem in die Zellen. Überschüssiger Traubenzucker wird als Glykogen in den Muskeln und der Leber eingelagert. Wenn diese Speicher voll sind, wird nicht benötigte Glukose in Körperfett verwandelt.

Das Problem dabei: Brot, Müsli oder Pasta treiben bereits wenige Minuten nach dem Verzehr den Blutzucker in die Höhe. Gleichzeitig produziert die Bauchspeicheldrüse größere Mengen Insulin. Es sorgt dafür, dass die Zellen in der Lage sind, die Glukose aufzunehmen. Der Blutzucker fällt danach rapide ab, jedoch zirkuliert nach wie vor viel Insulin im Blut. Hierdurch entsteht eine Unterzuckerung - du fühlst dich schlecht und bekommst Heißhunger auf Süßes oder andere Kohlenhydrate.

Blutzucker-Insulin-Kurve

Hierdurch entsteht ein Teufelskreis zwischen Essen und wieder Essen. Zudem sind die Zuckerspeicher des Körpers auf Dauer prall gefüllt. Durch eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten wird daher der Stoffwechsel stark belastet. Mediziner wissen heute, dass hier eine wichtige Ursache für Übergewicht und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes liegt.

Fette liefern gesunde Energie

Fett ist ein wichtiger Nährstoff. Mit rund 9 Kilokalorien pro Gramm geben sie doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Fett ist Bestandteil der Zellen, Fettsäuren sind Baustoffe für Hormone und unabdingbar für die Verwertung der fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K).

hochwertiges Olivenöl liefert gesunde Fette - Ketose

Gesättigte Fettsäuren sind meist in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Ungesättigte Fettsäuren sind in hochwerti-gen Pflanzenölen enthalten.
Einige ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen - beispiels-weise Omega-3 und Omega-6 - sie müssen diesem also über die Nahrung zugeführt werden. 

Die These, dass Fette der Gesundheit schaden, wird von den meisten Experten heute nicht mehr unterstützt. Allerdings führen Kritiker einer ketogenen Ernährung - also einer Ketose Diät - an, dass das Gehirn dabei nicht genügend Energie erhält und deshalb seine Leistungsfähigkeit verliert. Der Grund für diese Annahme liegt darin, dass Fette nicht direkt ins Blut gelangen, sondern dafür in andere chemische Verbindungen aufgespalten werden müssen.

Sie ist richtig, solange unsere Ernährung vor allem aus Kohlenhydraten besteht. Wenn kurzfristig der Nachschub fehlt, wartet der Körper ab, bis ihm wieder Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Anders sieht es beim Umstieg auf Keto aus. In diesem Fall ist der Körper auf Fette als alternative Energiequelle angewiesen. Hierfür muss er seinen Energiestoffwechsel ändern.

Ketone übernehmen die Rolle der Glukose

Wenn du für längere Zeit kaum Kohlenhydrate zu dir nimmst, beginnt die Leber, die Fette aus der Nahrung in sogenannte Ketonkörper - kurz: Ketone - umzuwandeln. Die Ketone sind wasserlöslich und eignen sich daher für den Transport im Blut. Hierdurch sind sie in der Lage, die Aufgaben der Glukose in vollem Umfang zu erfüllen.

Sie versorgen alle Organe und Gewebe mit der erforderlichen Energie. Bereits nach drei Tagen ohne Kohlenhydrate erhält auch das Gehirn ein Viertel seiner Energie durch Ketonkörper. Etwas später übernehmen sie die Energieversorgung des Gehirns zu mindestens 60 Prozent. Die Mengen an Glukose, die für das Gehirn und andere organische Funktionen unverzichtbar sind, stellt die Leber auch ohne äußere Zufuhr von Kohlenhydraten aus Proteinen her.

Warum ist Keto für den Stoffwechsel gesund?

Keto ist für den Stoffwechsel aus mehreren Gründen gesund:

  • Die mit der Nahrung aufgenommenen Fette werden vom Körper langsam und gleichmäßig verwertet. Starke Stoffwechselschwankungen sind dabei - anders als bei einer Ernährung mit vielen Kohlenhydraten - ausgeschlossen.

  • Blutzucker und Insulin befinden sich konstant auf einem niedrigen und für den Körper optimalen Niveau. Heißhungerattacken sind damit ausgeschlossen.

  • Dass Übergewicht entsteht, ist bei Keto äußerst unwahrscheinlich. Der Körper verbraucht die Menge an Ketonen, die nötig sind, um eine optimale Versorgung mit Energie zu sichern. Überschüssige Ketone werden nicht gespeichert, sondern über die Nieren ausgeschieden.

  • Keto ist ein Fettverbrennungs-Turbo. Ungeliebte Polster verschwinden bei dieser Ernährungsform sehr schnell. Hierdurch wird der gesamte Stoffwechsel nachhaltig entlastet.

Wie komme ich in die Ketose?

Voraussetzung für diese Wirkung ist, dass du in den Zustand der Ketose kommst. Hierfür ist eine komplette Umstellung deiner Ernährung nötig. Um die Ketose zu erreichen und auf Dauer zu erhalten, darfst du pro Tag nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate essen. Dass diese Menge äußerst niedrig ist, zeigt das folgende Beispiel: Mit einer Scheibe dunklem Brot nimmst du bereits etwa 40 Gramm Kohlenhydrate zu dir.

Optimal ist, wenn du die Menge an Kohlenhydraten noch etwas stärker reduzierst. Viele Experten für Keto empfehlen, täglich nicht mehr als etwa 20 Gramm davon zu essen.

Ketogene Ernährung - Nährwertverteilung

Als Faustregel für Keto gilt, dass 75 Prozent der täglichen Nahrung aus Fett und 20 bis 21 Prozent aus Protein bestehen sollten. Kohlenhydrate machen also nur noch vier bis fünf Prozent der Nahrungsmenge aus. Die Ketose stellt sich bei dieser Relation der Nährstoffe automatisch ein.

Proteine in der Ketose

Eiweiß benötigt der Körper für den Aufbau sämtlicher Organe und Gewebe. Außerdem spielen sie für die Regulierung zahlreicher Körpervorgänge eine wesentliche Rolle: Proteine bzw. ihre Grundbausteine - die Aminosäuren - sind die Voraussetzung dafür, dass der Körper Enzyme, Hormone und andere Botenstoffe bilden kann.

Auch in der Ketose musst du somit darauf achten, dass du genügend - aber nicht zu viele - Proteine zu dir nimmst. Proteine, die der Körper nicht direkt verwerten kann, werden in der Leber in Glukose umgewandelt. Ein Zuviel an Proteinen führt dazu, dass die Ketose nicht aufrechterhalten werden kann.

Wie lange dauert es, bis ich in der Ketose bin?

Für den Übergang in die Ketose braucht dein Körper etwas Zeit. Diese Umstellungsperiode kann zehn bis 14 Tage dauern. Wenn du keine Kohlenhydrate mehr zu dir nimmst, verbraucht dein Körper zunächst die gespeicherte Glukose. Danach wartet er auf neue Kohlenhydrate. Erst wenn er keine Kohlenhydrate mehr erhält, kurbelt er seine Fettverbrennung an.

Kann die Ketose Nebenwirkungen haben?

In dieser Phase kann der Übergang in die Ketose Nebenwirkungen nach sich ziehen - dein Körper teilt dir mit, dass ihm vorerst noch die Kohlenhydrate fehlen. Zu diesen Nebenwirkungen gehören:

  • Müdigkeit und Leistungsabfall
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität und Reizbarkeit
  • Heißhunger auf Süßes und andere Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten
  • Schlafprobleme
  • Verdauungsbeschwerden

Diese Symptome werden auch als Keto Grippe bezeichnet. Sie sind völlig ungefährlich und normalerweise nach spätestens zwei Wochen ausgestanden. Vermeiden kannst du sie, wenn du den Übergang zu Keto langsam angehst und die Menge der Kohlenhydrate über mehrere Tage oder sogar Wochen allmählich reduzierst.

Wenn du nach der Umstellung auf ketogene Kost Anzeichen einer Keto Grippe verspürst, liegt das sehr wahrscheinlich an einem der folgenden Gründe:

  • Du isst zu wenig Fette. Folglich signalisiert dein Körper, dass er mehr Energie benötigt. Bitte nicht vergessen: Mit Hungern hat eine ketogene Lebensweise nichts zu tun.
  • Du nimmst zu viele Proteine zu dir, so dass die Ketose nicht dauerhaft besteht.
  • Du trinkst zu wenig. In der Ketose benötigst du mehr Flüssigkeit. Mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßter Kräutertee oder sehr stark verdünnte Schorlen sind bei ketogener Kost ein Muss.

Wie merke ich, dass ich in der Ketose bin?

Dass der Umstellungsprozess abgeschlossen ist und du in der Ketose bist, merkst du daran, dass du dich wieder wohl und leistungsfähig fühlst. Die Keto Grippe und vor allem der Heißhunger sind verschwunden, deine Energie ist wieder da. Sehr wahrscheinlich wirst du dich zu diesem Zeitpunkt auch bereits über eine freundliche Anzeige auf deiner Waage freuen können.

Den Übergang in die Ketose kannst du beschleunigen, indem du dich bewegst und Sport treibst. Hierdurch bringst du deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung zusätzlich in Gang.

Wenn du genau Bescheid wissen willst, kannst du dir in der Apotheke oder online sogenannte Keto Sticks besorgen. Die Teststreifen messen den Gehalt an Ketonen in Urin. Theoretisch kannst du sie auch dazu verwenden, um zu überprüfen, ob du bei einer Ketose Diät im Hinblick auf die erlaubte Menge an Kohlenhydraten noch Luft nach oben hast. Solange im Urin Ketone nachgewiesen werden können, besteht auch die Ketose. Je dunkler sich die Teststreifen verfärben, desto höher ist die Menge an Ketonen.

Kann die Ketose der Gesundheit schaden?

Eine Ketose Diät ist gesundheitlich völlig unbedenklich. In der Medizin kommt ketogene Kost sogar zur Behandlung verschiedener Erkrankungen zum Einsatz, zu denen Epilepsie, Diabetes Typ 2 und sogar Krebs gehören. Auch in der Behandlung von krankhaftem Übergewicht hat Keto heute einen festen Platz, da es einen schnellen und nachhaltigen Gewichtsverlust bewirkt.

Sehr wahrscheinlich ist Keto sogar die ursprüngliche Ernährungsform des Menschen: Unsere frühen Vorfahren lebten vor allem von Fleisch, Fisch, Früchten und Wildgemüse. Kohlenhydrate kamen erst nach dem Übergang zum Ackerbau in größeren Mengen auf den Tisch.

Unsere frühen Vorfahren ernährten sich KETO - Ketose

Unsere frühen Vorfahren ernährten sich KETO

Gefährlich kann die Ketose lediglich Menschen werden, die unter einem Diabetes Typ 1 leiden. Ihr Körper kann kein Insulin mehr produzieren. Hierdurch sind sie auch nicht in der Lage, die Konzentration der Ketone in ihrem Blut zu regulieren. Die Folge kann eine lebensgefährliche Ketoazidose sein. Dabei handelt es sich um einen lebensgefährlichen Zustand, der jedoch mit einer normalen Ketose nichts zu tun hat.

Was darf ich in der Ketose essen?

Um in die Ketose zu kommen und darin zu bleiben, sind Zucker, Brot, Pasta, Gebäck., Kartoffeln und alle anderen Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten weitgehend tabu. Hierzu gehören auch Früchte, die viel Stärke und Fruchtzucker enthalten.

Mandelmehl zum Backen - Ketose

Zu Obst und Gemüse mit einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten kannst du dagegen unbedenklich greifen. Wenn du auf Backwaren nicht verzichten willst, sind Nuss-, Traubenkern- und Mandelmehl ein sehr guter Ersatz für Getreidemehl. Hieraus lassen sich schmackhaftes Brot, Kleingebäck und Kuchen backen.

Fleisch, Fisch und Eier enthalten in naturbelassenem Zustand keine Kohlenhydrate. Hiervon darfst du so viel essen, wie du möchtest.

Besonders gesunde Fette sind hochwertige Pflanzenöle, die deinem Körper lebenswichtige ungesättigte Fettsäuren liefern.

Käse, Joghurt, Kefir und auch Sahne sind ebenfalls wichtig für die Keto Kost. Mit Ausnahme von Kuhmilch, die größere Mengen Milchzucker enthält, kannst du sie in größeren Mengen zu dir nehmen. Optimal ist, wenn du dich dabei für Erzeugnisse mit hohem Fettgehalt entscheidest.

Eine vegetarische Ernährung lässt sich mit Keto problemlos kombinieren, solange du dabei auch Fisch, Eier und Milchprodukte isst. Bei strikt veganer Kost ist es dagegen schwierig, genügend Fett und Proteine aufzunehmen. Für einzelne Keto-Mahlzeiten ohne tierische Produkte gibt es jedoch viele leckere Rezepte.

Mit diesem Speiseplan bleibst du in der Ketose

Dass Keto nicht nur gut für den Stoffwechsel und dein Gewicht, sondern außerdem auch lecker ist, zeigt unser Speiseplan für einen Tag, mit dem du garantiert in der Ketose bleibst:

Viele Varianten für das Keto-Frühstück

  • Spiegelei oder Rührei mit Bacon oder Salami. Optional kannst du die Eier auch mit Zwiebeln, frischen oder getrockneten Pilzen, Paprika und Tomaten zubereiten.
  • Gekochtes Ei mit Mayonnaise oder Remoulade, Gurke, Paprika, Tomate und Karottensticks.
  • Wurst - zum Beispiel Salami, geräucherter oder gekochter Schinken, Hähnchen- oder Putenbrust - Käseaufschnitt, grüner Salat, Gurke, Paprika, Tomate und Karotte.
  • Räucherlachs mit Sahnemeerrettich oder Remoulade.
  • Gemischter Salat mit Oliven, Fetakäse, Chiasamen oder Sonnenblumenkernen.
  • Ein grüner Smoothie, der durch Chia an Gehalt gewinnt.
Salat mit Hähnchenbrust - ein leckeres Keto-Frühstück - Ketose

Salat mit Hähnchenbrust - ein leckeres Keto-Frühstück

Als Frühstücksgetränke eignen sich Kaffee, schwarzer oder grüner Tee und Wasser. Sahne oder Sojamilch im Kaffee oder Schwarztee sind kein Problem. Auch ein frisch gepresster Orangensaft ist nicht verboten. Nur auf Zucker und möglichst auch auf Süßstoff solltest du unbedingt verzichten.

Mittag- und Abendessen ohne Kohlenhydrate

  • Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte in allen Varianten. Hierzu passen Salate und gekochtes, gedünstetes oder gegrilltes Gemüse. Gemüsegerichte kannst du mit Butter, Sahne, Pflanzenölen und frischen Kräutern zubereiten.

  • Auch überbackene Gerichte eignen sich sehr gut für die Keto Küche. Als ein Beispiel: Du brätst Streifen von der Hühnerbrust zusammen mit frischen Champignons, Paprika, Zwiebeln und Zucchini in Olivenöl, füllst etwas Brühe und vor allem Sahne auf, würzt nach Belieben und überbäckst mit Käse. Mit Fisch, Scampi oder als überbackene Gemüsepfanne ist dieses Gericht ebenfalls ausgesprochen lecker.

  • Suppen kannst du in vielen Varianten zubereiten.
    Hier ist ein Rezept für eine Tomatensuppe, für das du etwa 20 Minuten brauchst:
    Du dünstest Zwiebeln, Knoblauch und, falls du es scharf magst, eine in feine Streifen geschnittene Chilischote in Olivenöl, löschst mit etwas Brühe ab und gibst pürierte Tomaten - frisch oder aus der Dose - in den Topf.
    Die Suppe lässt du für eine Viertelstunde köcheln und bindest sie mit Sahne. Würzen kannst du nach Belieben, beispielsweise mit schwarzem Pfeffer und etwas Thymian.
    Ihren letzten Schliff erhält sie durch frische Kräuter. Wenn du magst, brätst du einige Scampi an und gibst sie vor dem Servieren in die Suppe.
leckere Tomatensuppe mit Sahne und Kjräutern - Ketose
  • Für eine Keto Pizza bereitest du mit einem Boden aus Eiern, Nuss- oder Mandelmehl und eventuell auch Chiasamen zu.
    Als Belag dienen Salami, Schinken, Hähnchen, Thunfisch, Tomaten, Paprika, Oliven, Zwiebeln und natürlich leckerer Käse.

Wenn du abends nicht mehr kochen möchtest, bringst du wie zum Frühstück Omeletts, Wurst, Käse und Salate auf den Tisch.

Gesunde Keto Snacks

Snacks spielen bei einer ketogenen Lebensweise keine große Rolle. Sobald du in der Ketose bist, wirst du sehr wahrscheinlich merken, dass du mit drei Mahlzeiten am Tag sehr gut auskommst und der "kleine Hunger zwischendurch" sich kaum noch meldet.

Trotzdem darfst du natürlich auch bei Keto naschen. Nüsse und Mandeln liefern Energie und gesunde Pflanzenfette. Gemüsechips sind eine leckere Alternative zu herkömmlichen Knabbereien.

Dunkle Schokolade - ein perfekter Keto-Snack - Ketose

Wenn dich der Appetit auf Schokolade überkommt, musst du dir diesen Genuss ebenfalls nicht versagen, solange du zu dunkler Schokolade greifst, die einen Kakaoanteil von 70 oder mehr Prozent besitzt.
Hast du schon einmal Chili-Schokolade probiert?

Falls du bisher gedacht hast, dass Keto eine einseitige Ernährung ist, die fast nur aus Fleisch besteht, haben wir dich hiermit hoffentlich überzeugt, dass modernes Keto anders aussieht. Am besten, du probierst es mindestens so lange aus, bis sich die Ketose einstellt und du ihre positiven Wirkungen erlebst.