Kohlenhydratarme Ernährung – eine Modeerscheinung? - smartESSEN

Kohlenhydratarme Ernährung – eine Modeerscheinung?

Kohlenhydratarme Ernährung

Madonna tut es, Heidi Klum und Victoria Beckham auch - durch eine makellose Figur überzeugen die drei Stars trotz Kindern und dem Zahn der Zeit bis heute. Die Rede ist in diesem Fall nicht von einem intensiven Workout, den sie möglicherweise ebenfalls praktizieren, sondern von einer Ernährung, die mit sehr wenigen Kohlenhydraten auskommt. Dass sie und viele andere Prominente auf eine kohlenhydratarme Ernährung schwören, um in Form zu bleiben, spielt für den aktuellen Low Carb Trend ganz sicher eine Rolle. In diesem Blogpost liest du, worum es dabei geht, wie es funktioniert und warum eine kohlenhydratarme Ernährung mehr als eine Modeerscheinung ist.

Kohlenhydratarme Ernährung und Trend Diäten

Gesund, schlank und schön - unser Idealbild von Frauen und natürlich auch von Männern lässt sich mit diesen drei Worten sehr gut beschreiben.

Die Realität sieht leider anders aus. Die meisten von uns stellen früher oder später fest, dass es um die schlanke Linie nicht mehr allzu gut bestellt ist. Dann steht eine Entscheidung an: Wollen wir mit den überschüssigen Pfunden leben und sie gut kaschieren? Oder doch versuchen, sie wieder loszuwerden? 

Fragezeichen - Kohlenhydratarme Ernährung

Eine Tatsache ist, dass Diäten boomen. Reduziertes Essen, Intervallfasten, Trennkost, No Fat und natürlich auch Low Carb - das Spektrum der Möglichkeiten ist fast unbegrenzt. Die Frage ist, welche Diät wirklich dafür sorgt, dass die ungeliebten Pölsterchen verschwinden und mit welchen wir uns nur selbst kasteien.

Wann ist eine Diät erfolgreich?

Eine erfolgreiche Diät bewirkt nicht nur, dass wir in möglichst kurzer Zeit Gewicht verlieren. Vor allem nach einer Hungerkur macht sich zudem sehr schnell der berüchtigte Jo-Jo-Effekt bemerkbar: Wenn wieder "normal" gegessen wird, sind auch die Pfunde schnell zurück. Ein wichtiges Kriterium für eine sinnvolle Diät ist, dass das Körperfett dabei nachhaltig und ohne den Abbau von Muskeln reduziert wird. Ein Überblick über die Trenddiäten 2018 zeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung hier den Spitzenplatz belegt. Praktiziert werden kann sie in verschiedenen Varianten. 

Die sogenannte Paläo Diät erfreut sich derzeit wachsender Beliebtheit. Sie beruht darauf, dass wir wie unsere Vorfahren in der Steinzeit essen und vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Früchte und Gemüse zu uns nehmen.
Auch die fast schon traditionelle Atkins-Diät erlebt derzeit ein Comeback.
Zur sogenannten Mittelmeer-Diät gibt es eine aktuelle Studie, die nachweist, dass sie nicht nur optimal zum Abnehmen geeignet ist, sondern auch das Altern aufhält.

Mittelmeer Diät - Kohlenhydratarme Ernährung

Die Gemeinsamkeit der drei Diäten liegt darin, dass es sich dabei um eine kohlenhydratarme Ernährung handelt, die mehr oder weniger strikt erfolgen kann. Besonders wirksam sind sie, wenn du sie nicht nur kurzfristig, sondern auf Dauer praktizierst.

Für den Körper optimal: kohlenhydratarme Ernährung

Um zu verstehen, warum eine kohlenhydratarme Ernährung für unseren Körper optimal ist, hilft ein Blick darauf, wie er die verschiedenen Nährstoffe verwertet.

Kohlenhydrate

Solange wie viele Kohlenhydrate zu uns nehmen, gewinnt unser Körper seine Energie fast ausschließlich aus Glukose (Traubenzucker). Sie gelangt aus dem Darm direkt ins Blut.
Gleichzeitig produziert die Bauchspeicheldrüse größere Mengen Insulin, das für den Transport der Glukose in die Zellen nötig ist. Dort wird der Zucker zu Energie verbrannt.

Allerdings geht dieser Prozess sehr schnell vonstatten, so dass der Energieschub keine längere Wirkung zeigt: Unser Blutzucker fällt ab, obwohl nach wie vor noch sehr viel Insulin im Blut kreist. Das Ergebnis besteht in einer Unterzuckerung. Deshalb sind wir schon kurz nach einer Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten wieder hungrig - und benötigen weitere Kohlenhydrate, da das Insulin beschäftigt werden will.

Blutzucker-Insulin-Kurve

Durch diesen Kreislauf essen wir permanent zu viel, darunter viele "leere Kalorien", die wir gar nicht brauchen. Der Körper hofft zunächst darauf, dass er diese kurzfristig verwerten kann. Wenn dies nicht geschieht, werden sie in Körperfett verwandelt.

Fett und Protein

"Fett macht dick" - diesen Satz kennen wir vermutlich schon seit unserer Kindheit. Ganz so einfach ist es jedoch nicht. Er stimmt nur dann, wenn wir gleichzeitig viele Kohlenhydrate essen.

WICHTIG: Solange unser Körper ausreichend Zucker und Stärke - also Kohlenhydrate - bekommt, greift er weder die Fette aus der Nahrung noch seine eigenen Fettreserven an!

Bei einer Kost, die reich an Fett und Kohlenhydraten ist, nehmen wir somit tatsächlich zu.

Für Proteine (Eiweiß) gilt, dass sie nur im äußersten Notfall dazu dienen, dass der Körper Energie gewinnt. Jedoch sind sie für den Aufbau von Muskeln, Organen und Geweben unverzichtbar. Proteine werden nur in Hungerzeiten abgebaut. Hier liegt ein Grund dafür, dass eine extreme Fastenkur auch zum Verlust von Muskelmasse führt.

Nur wenig Kohlenhydrate - was passiert im Körper

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist der Körper gezwungen, seine Energie aus anderen Quellen zu beziehen. Zunächst braucht er die gespeicherten Kohlenhydrate auf, danach beginnt er, seine Fettreserven abzubauen.

Fett und Proteine - Kohlenhydratarme Ernährung

Je weniger Zucker und Stärke wir mit unserer Nahrung zu uns nehmen, desto stärker wirkt eine kohlenhydratarme Ernährung wie ein Abnehm-Turbo.

Wichtig ist, dabei dass wir nicht nur die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, sondern genügend Fett und Proteine essen und ihn so mit alternativen Nährstoffen versorgen.

Wie wenig Kohlenhydrate du isst, kannst du bei einer kohlenhydratarmen Ernährung völlig frei entscheiden. Bei gemäßigtem Low Carb reduzierst du ihre Menge nur in moderatem Umfang, bei striktem Low Carb auf ein für dich noch akzeptables Mindestmaß.

Eine spezielle Variante der kohlenhydratarmen Ernährung ist ketogene Kost. Bei Keto nimmst du kaum noch Kohlenhydrate zu dir. Als Lieferant der Energie, die dein Körper braucht, dienen vor allem Fette. Proteine sorgen für den Erhalt der Muskeln und Gewebe.

Bei allen Varianten von Low Carb werden der Blutzucker sowie die Produktion von Insulin auf ein niedriges und stabiles Niveau gesenkt. Hierdurch kommt dein Stoffwechsel in eine gute und gleichmäßige Balance.

Hungern musst du dabei nicht! Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten kannst du in beliebigen Mengen essen. Trotzdem nimmst du nicht zu oder verlierst Gewicht, da durch eine kohlenhydratarme Ernährung wird die Fettverbrennung angekurbelt wird. Zudem wirst du feststellen, dass sich der "kleine Hunger zwischendurch" nur noch sehr selten meldet, da Fett und Proteine im Vergleich zu Kohlenhydraten deutlich langsamer verwertet werden.

Kohlenhydratarme Ernährung - essen wie die Stars

Bis hierher ging es vor allem um die Theorie. Wahrscheinlich interessierst du dich viel mehr dafür, ob kohlenhydratarm essen auch bedeutet, dass du lecker essen kannst. Wir meinen: Ja, auf jeden Fall! 

Um zu zeigen, wie es funktioniert, kehren wir einen Moment lang zurück zu unseren anfangs erwähnten Stars und hier speziell zu Heidi Klum. Ihr Ernährungsberater Oz Garcia hat vor einiger Zeit einem Magazin ihren typischen wöchentlichen Speiseplan verraten. Kohlenhydrate finden sich in den Gerichten kaum, dafür kommen zu jeder Mahlzeit gesunde Fette und vor allem Proteine auf den Tisch. Auch Obst, Gemüse und leckere Snacks haben auf diesem Speisezettel ihren festen Platz.

Heidi Klum's Speiseplan

Zum Frühstück gibt es im Hause Klum demnach:

  • 3 Rühreier mit Spinat, grünen Paprikas, Frühlingszwiebeln und frischen Kräutern
  • 1 weichgekochtes Ei mit hausgemachter Salsa
  • Fetakäse oder Mozzarella, die das Ei perfekt ergänzen
  • Kohlenhydratarme Smoothies mit Chia Samen und Molkeproteinen

Frau Klums Mittagessen besteht aus Geflügel oder Fisch, die gegrillt, gebraten oder gedünstet werden können.
Als Beilage gibt es leckere, mit Olivenöl angemachte Salate mit Gurke, Tomate, Paprika, grünem Blattsalat und Sprossen. Gemüse - beispielsweise Blumenkohl oder Zucchini - wird gedämpft oder gegrillt. 

Das Abendessen kommt der Mittagsmahlzeit ziemlich nahe. Auch hier gibt es wieder Fleisch und Fisch mit Gemüse und Salat.

Ihr Konzept von Low Carb ist übrigens nicht absolut konsequent.
Als Beilagen dienen dunkler Reis oder Basmati-Reis, die sie allerdings nur in geringen Mengen isst.
Auch eine Portion Sushi ist dabei problemlos möglich.

Besonders erfreulich: Naschen ist erlaubt - übrigens trifft das nicht nur auf Frau Klums Speiseplanung, sondern auf jede kohlenhydratarme Ernährung zu.
Oz Garcia beschreibt eine ganze Reihe leckerer und gesunder Snacks:

  • Griechischer Joghurt pur oder mit etwas Obst
  • dunkle Schokolade mit einem Kakao-Anteil von über 70 Prozent
  • Pfirsiche mit Cashew-Nüssen
  • Obstsalat aus Früchten mit wenig Fruchtzucker und folglich wenigen Kohlenhydraten (Erdbeeren, Heidelbeeren, Sauerkirschen, Grapefruit, Nektarinen).

Im Alltag leicht zu praktizieren

Unser Beispiel aus der Promi-Welt zeigt: Eine kohlenhydratarme Ernährung ist im Alltag sehr einfach zu praktizieren und erfordert keinen besonders hohen Aufwand.
Wichtig ist nur, dass du wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst und Brot, Gebäck, Kartoffeln oder Pasta durch andere Lebensmittel ersetzt, die genauso lecker sind.

Selbst wenn du dich nicht nur kohlenhydratarm, sondern ketogen ernähren willst, lässt sich das in deinem Alltag problemlos praktizieren. Auch eintöniges Essen ist damit nicht verbunden.
Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte lassen sich in unzähligen leckeren Varianten zubereiten.

Für noch mehr Abwechslung auf dem Speisezettel sorgen Gemüse und Früchte. Empfehlenswertes Obst sind hier vor allem Beeren, die kaum Kohlenhydrate enthalten. Auch Orangen, Mandarinen und Grapefruits kannst du bei striktem Low Carb oder Keto bedenkenlos genießen. 100 Gramm Zitrusfrüchte enthalten weniger als zehn Gramm Kohlenhydrate, was sich auch mit ketogener Kost verträgt.

Kohlenhydratarme Ernährung unterwegs

Auf den ersten Blick liest es sich so, als ob du für eine kohlenhydratarme Ernährung vor allem selbst kochen musst. Vielleicht siehst du darin eine große Hürde für Low Carb oder Keto: Wenn du berufstätig bist, isst du vermutlich tagsüber fast immer außer Haus. Zum Kochen kommst du, wenn überhaupt, nur abends und möchtest dann nicht stundenlang in der Küche stehen. Und natürlich möchtest du auch nicht auf einen Restaurantbesuch verzichten.

Wir meinen: ja und nein. Wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung auf Dauer praktizierst, wirst du sehr wahrscheinlich auch Lust darauf bekommen, etwas mehr als bisher mit Lebensmitteln zu experimentieren. Zum Beispiel wirst du Low Carb Gebäck im Handel fast nirgendwo bekommen. Aus kohlenhydratarmen Nuss-, Mandel- oder Traubenkernmehl lassen sich jedoch sehr leckeres Brot und Kuchen produzieren. Ein Anruf beim Pizza Service verbietet sich von selbst, da dieser Schub an Kohlenhydraten wirklich groß ist. Eine Pizza, die nur wenige Kohlenhydrate hat, kannst du mit solchen Mehlen oder einem Ei-Mozzarella-Boden jedoch auch bequem zu Hause backen.

Trotzdem lassen sich eine kohlenhydratarme Ernährung und das Essen außer Haus hervorragend verbinden.

Ideal ist, wenn du dir dein Frühstück zu Hause zubereitest. Großer Aufwand ist damit nicht verbunden.

Leckeres Mittagessen - Fisch mit gegrilltem Gemüse - Kohlenhydratarme Ernährung

In der Kantine oder im Restaurant bestellst du Fleisch- oder Fischgerichte mit Gemüse. Die "Sättigungsbeilagen" lässt du auf dem Teller liegen oder bittest die Bedienung, sie durch eine Salatbeilage zu ersetzen.

Auch viele Suppen enthalten wenig Kohlenhydrate, sofern sie nicht mit Mehl gebunden sind. Du kannst den Kellner danach fragen.

Asiatische Küche - Kohlenhydratarme Ernährung


Mit asiatischem Essen wirst du bei Low Carb oder Keto nur wenige Probleme haben. Glasnudeln sind übrigens auch zu Hause eine gute Alternative zu normaler Pasta. Sie eignen sich für Suppen und Salate.

mediterrane Vorspeisen - Kohlenhydratarme Ernährung


Beim Italiener, Griechen oder Spanier findest du nicht nur eine große Vielfalt an Hauptgerichten, sondern auch an Vorspeisen mit keinen oder wenigen Kohlenhydraten.

Auf die Qualität der Lebensmittel kommt es an

Last but not least: Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kommt es nicht nur auf die Auswahl der entsprechenden Produkte, sondern auch auf die Qualität der Lebensmittel an.

Fertigprodukte und industriell hergestellte Nahrung haben auf einem Low Carb Speiseplan normalerweise nichts zu suchen. Allerdings gilt, dass gelegentliche Ausnahmen nicht wirklich schaden, wenn es einmal schnell gehen soll. Wichtig ist nur, dass sie nicht zur Regel werden. Jedoch enthalten diese Produkte - zum Beispiel Fruchtjoghurt, Wurst aus industrieller Produktion oder Fertigpasta - oft größere Mengen Zucker und Stärke. Hinzu kommen künstliche Zusätze wie Farbstoffe und Geschmacksverstärker.

Für eine kohlenhydratarme Ernährung eignen sich vor allem naturbelassene Produkte - wenn möglich aus biologischer Herstellung oder biologischem Anbau. Sowohl bei tierischen als auch bei pflanzlichen Erzeugnissen solltest du die Herkunft, die Inhaltsstoffe und die Qualität deiner Lebensmittel kennen.

Unser Fazit: Eine kohlenhydratarme Ernährung ist deutlich mehr als eine Modeerscheinung und auch mehr als konventionelle Diäten. Den natürlichen Bedürfnissen unseres Körpers kommt sie weit entgegen. Gesund sind Low Carb und Keto auch, weil wir bei einer solchen Kost stärker auf unsere Ernährung und die Qualität unserer Lebensmittel achten müssen. Wenn wir das tun, ist eine kohlenhydratarme Ernährung lecker und gesund.
Wir empfehlen, dass du sie selbst einmal ausprobierst - und sind uns ziemlich sicher, dass du sie in irgendeiner Variante beibehalten wirst.