Low Carb Diät – Erfolg ohne Kalorienzählen! - smartESSEN

Low Carb Diät – Erfolg ohne Kalorienzählen!

Low Carb Diät

Du möchtest abnehmen und dich dabei gesund ernähren? Du hast schon mehrere Diäten ausprobiert und damit keinen nachhaltigen Erfolg erzielt? Auf Hungern hast du keine Lust und ebensowenig darauf, jede einzelne Kalorie zu zählen?
Dann solltest du es einmal mit einer Low Carb Diät versuchen. In diesem Blogpost liest du, wie Low Carb funktioniert und warum dabei die Pfunde purzeln.

Was ist eine Low Carb Diät?

Das englische Wort für Kohlenhydrate lautet "carbohydrates". Low Carb bedeutet, dass du die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzierst und stattdessen vor allem gesunde Fette und Proteine zu dir nimmst.

Zur Geschichte von Low Carb

In der Medizin wurde eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten schon im 19. Jahrhundert eingesetzt, um Übergewicht und seine Folgen zu bekämpfen.

Im Jahr 1863 veröffentlichte der Brite William Banting seinen "Letter on Corpulence" (Brief über die Fettleibigkeit). Darin dokumentierte er eine Diät, die ihm sein Arzt verordnet hatte und an die er sich ein Jahr lang halten sollte.
In dieser Zeit durfte er so viel Fleisch, Fisch und Eier essen, wie er wollte. Auch einige Gläser Rotwein, Sherry und Madeira täglich waren kein Problem. Der Verzehr von Brot, Kartoffeln und anderen Lebensmitteln mit vielen Kohlenhydraten wurde dagegen stark eingeschränkt. Bier und Zucker waren ganz verboten.

Nach einem Jahr war Banting um 23 Kilo leichter. Zudem gab er an, dass er sich rundum besser fühlte. Bantings Buch wurde zu einem Bestseller der damaligen Ära und sein Autor zu einem der Väter der Low Carb Diät.

Essen wie die Eskimos - Low Carb Diät

In den 1920er Jahren unternahm der kanadische Polarforscher Vilhjalmur Stefansson zusammen mit einem Kollegen unter medizinischer Aufsicht einen Selbstversuch. Sie aßen ein Jahr lang "wie die Eskimos". Auf seinen Reisen in die Arktis hatte Stefansson gelernt, dass die Inuit weder Übergewicht noch Zivilisationskrankheiten wie Krebs oder Diabetes kannten. Die Ursache dafür schrieb er ihrer traditionellen Lebensweise und vor allem ihrer Ernährung zu. Auch er berichtete, dass ihm seine Extremdiät nicht geschadet hat. Im Gegenteil: Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate fühlte er sich fitter und gesünder.

Low Carb Diäten heute

Der Durchbruch für Low Carb kam in den 1970er Jahren mit der "Diät Revolution" von Dr. Robert Atkins. Der amerikanische Kardiologe erfand eine Diät, mit der es möglich ist, das persönliche Wunschgewicht nicht nur zu erreichen, sondern auch langfristig zu halten.

Die Atkins Diät besteht aus insgesamt vier Phasen​:

  • In den ersten beiden Phasen geht es darum, Gewicht zu verlieren. Kohlenhydrate werden deshalb fast vollständig vom Speiseplan gestrichen. Energie liefern stattdessen Fett und Proteine.

  • Später wird die Menge der täglich erlaubten Kohlenhydrate schrittweise erhöht (Phase 3). Die Grenze ist erreicht, wenn das Körpergewicht wieder steigt. Wer Atkins praktiziert, testet in dieser Phase also aus, wie viele Kohlenhydrate ihr oder ihm persönlich guttun.

  • Die vierte Phase der Atkins Diät kann lebenslang beibehalten werden. Sie dient dazu, den Abnehmerfolg dauerhaft zu sichern. Dabei handelt es sich um eine Low Carb Diät, bei der vor allem Fleisch, Fisch, Gemüse und Salat gegessen werden. Kohlenhydrate sind nicht verboten, sollten jedoch nicht regelmäßig gegessen werden.

Inzwischen gibt es viele Formen der Low Carb Diät. Du kannst zwischen moderatem und strikten Low Carb oder einer ketogenen Ernährung wählen.

Eine interessante Variante von Low Carb ist auch die sogenannte Paläo Diät, die seit einigen Jahren immer mehr Verbreitung findet. Ihre Erfinder gehen davon aus, dass Low Carb die natürliche Ernährung des Menschen ist. In der Steinzeit kamen Süßes und Getreide auf dem Speisezettel, wenn überhaupt, nur in geringen Mengen vor. Die tägliche Kost unserer Vorfahren bestand aus tierischen Lebensmitteln, Früchten, Nüssen und Gemüse.

Die ursprüngliche Ernährungsform des Menschen ist Low Carb! - Low Carb Diät

Die ursprüngliche Ernährungsform des Menschen ist Low Carb!

Wie funktioniert eine Low Carb Diät?

Low Carb kannst du als klassische Diät - also für einen begrenzten Zeitraum - oder als dauerhaftes Konzept für deine Ernährung praktizieren. Wir empfehlen, dass zu zunächst ausprobierst, ob Low Carb zu dir passt und dich dabei nicht unter Druck setzt.

Wie strikt du Low Carb essen willst, kannst du selbst entscheiden. Falls es dir vor allem um eine gesunde Ernährung geht, die den Bedürfnissen deines Körpers weit entgegenkommt, ist gemäßigtes Low Carb eine gute Variante.
Striktes Low Carb oder ketogene Kost bieten sich an, wenn du möglichst schnell Gewicht verlieren willst - ohne Hungern und ohne Kalorienzählen.

Low Carb Diät - ein Konzept, mehrere Varianten

Bei einer Low Carb Diät kannst du zwischen verschiedenen Varianten wählen:

Gemäßigtes Low Carb

Gemäßigtes Low Carb ist eine Ernährung, bei der du den Verzehr von Kohlenhydraten reduzierst. Jedoch musst du dabei auf Brot, Pasta und Kartoffeln nicht vollständig verzichten.

Als Faustregel gilt, dass zu pro Tag zwischen 100 und 200 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen kannst. Falls du dich viel bewegt, kann ihre Menge auch darüber liegen, sollte dann jedoch 300 Gramm pro Tag nicht überschreiten.

Zum Vergleich: Bei einer "normalen" Ernährung in unseren Breiten werden täglich bis zu 600 Gramm Kohlenhydrate gegessen. Unter diesem Wert bleibst du mit einer gemäßigten Low Carb Diät auf jeden Fall, ohne dich dafür besonders anzustrengen.

Bei gemäßigtem Low Carb besitzen Proteine (Eiweiß) im Vergleich zur "Normalkost" einen höheren Stellenwert. Fette spielen dabei keine große Rolle.

Gemäßigtes Low Carb - Nährwertverteilung - Low Carb Diät

Striktes Low Carb

Bei einer strikten Low Carb Diät nimmst du pro Tag zwischen 50 und 100 Gramm Kohlenhydrate zu dir. Bei dieser Variante musst du sorgfältiger auf die Auswahl deiner Lebensmittel achten.

Als ein Beispiel: Eine Scheibe Brot enthält knapp 40 Gramm Kohlenhydrate. Hiermit und mit einem Teller Pasta hättest du dein Tageslimit schon deutlich überschritten.

Deine Energie gewinnst du auch hier vor allem aus gesunden Proteinen, jedoch solltest du bei einer solchen Low Carb Diät auch in größerem Umfang Fette zu dir nehmen.

Ketogene Ernährung

Bei einer ketogenen Ernährung fährst du den Verzehr von Kohlenhydraten sehr stark herunter. Bei dieser Low Carb Diät produziert dein Körper seine Energie vorwiegend aus Fett.
Für die drei Nährstoffe gilt die folgende Relation: 75 Prozent Fett, 20 Prozent Protein, maximal fünf Prozent Kohlenhydrate.

Ketogene Ernährung - Nährwertverteilung - Low Cab Diät

Mit einer solchen Low Carb Diät nimmst du schnell und zuverlässig ab. Die Menge von höchstens 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag darfst du dabei jedoch nicht überschreiten. Diese Variante einer Low Carb Diät wird auch als Low Carb High Fat bezeichnet.

Warum bei einer Low Carb Diät die Pfunde purzeln

Gewicht verlieren kannst du mit allen Low Carb Varianten. Unterschiedlich ist das Tempo, in dem dabei die Pfunde purzeln. Verantwortlich dafür ist unser Stoffwechsel, der sich verändert, wenn wir die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzieren.

Kohlenhydrate produzieren leere Kalorien

In Lebensmitteln kommen Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen, Stärke oder Zucker vor.

Ballaststoffe kann unser Körper nicht verwerten, benötigt sie jedoch, um eine gesunde Verdauung in Gang zu halten. Auch wenn du dich ketogen ernährst, benötigst du also Ballaststoffe, die sich zum Beispiel in Weizenkleien, aber auch in vielen Gemüsesorten finden.

Stärke und sämtliche Zuckerarten werden dagegen bereits im Darm in Glukose (Traubenzucker) umgewandelt. Von dort aus gelangt sie direkt ins Blut und mit dem Blut in alle Körperzellen. Dort werden sie verbrannt, so dass Energie entsteht. Um die Zellen für die Aufnahme der Glukose aufzuschließen, wird Insulin benötigt.

Da der Körper Glukose sehr schnell verwertet, fällt der Blutzucker danach in raschem Tempo ab. Allerdings befindet sich nach wie vor viel Insulin im Blut, so dass eine Unterzuckerung entsteht, die wir als nagenden Hunger spüren. Eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten bewirkt daher einen Teufelskreis: Nach einer Mahlzeit sind wir bald wieder hungrig. Wir brauchen Snacks und hier wieder bevorzugt Kohlenhydrate, um uns wohlzufühlen.

Blutzucker-Insulin-Kurve

Auf Dauer essen wir zu viel und vor allem zu viele leere Kalorien, die der Körper nicht benötigt. Mit diesen füllt der Körper zunächst seine Zuckerspeicher auf. Wenn diese voll sind - und ihre Kapazität ist nicht besonders groß - wird die überschüssige Glukose in Körperfett verwandelt. Da der Körper seine Fettdepots nicht angreift, solange er aus Kohlenhydraten genügend Energie gewinnen kann, bleibt uns das "Hüftgold" trotz Diät und Sport meist dauerhaft erhalten.

Ist das Insulin hoch SPEICHERT der Körper Fett!
Ist das Insulin niedrig VERBRENNT der Körper Fett!

Hier liegt übrigens ein wichtiger Grund dafür, dass Reduktionsdiäten nicht auf Dauer funktionieren. Während der Diät nimmst du zwar ab, weil dein Körper nicht mehr genügend Energie erhält - nach ihrem Ende kehren die überschüssigen Pfunde jedoch schnell zurück. Der berüchtigte Jo-Jo-Effekt nach klassischen Diäten wird vor allem durch Kohlenhydrate bewirkt.

Low Carb kurbelt die Fettverbrennung an

Je weniger Kohlenhydrate du isst, desto stärker kommt deine Fettverbrennung in Gang. Wenn deinem Körper nicht mehr genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, ist er gezwungen, seine Fettreserven anzugreifen. Sehr gut demonstrieren lässt sich dieser Fakt am Beispiel einer ketogenen Low Carb Diät, die ein echter Abnehm-Turbo ist.

Auch mit gemäßigtem Low Carb nimmst du auf lange Sicht gesehen ab. Natürlich schaffst du damit auch, nach einer Keto-Phase dein Gewicht zu halten.

Abnehmen mit Keto

Bei einer ketogenen Low Carb Diät stellt sich den Körper fast vollständig von der Verwertung von Zucker auf intensive Fettverbrennung um. Die Leber wandelt die Fette aus der Nahrung in sogenannte Ketonkörper um.

Ebenso wie Glukose sind die Ketone in der Lage, alle Körperzellen zu erreichen und werden dort zu Energie verbrannt. Geringe Mengen an Glukose, die der Körper braucht, um den Blutzucker stabil zu halten und bestimmte Zellen des Gehirns mit Energie zu versorgen, werden in der Leber aus Proteinen produziert. Dieser Zustand heißt Ketose. Du erreichst ihn wenige Tage, nachdem du die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduziert hat.

Spare Ribs schlemmen - mit gutem Gewissen! - Low Carb Diät

Spare Ribs schlemmen - mit gutem Gewissen!

Mangelerscheinungen sind damit nicht verbunden, solange du genügend Fett verzehrst. Allerdings musst du in der Ketose darauf achten, dass du nicht zu viele Proteine zu dir nimmst, damit die Produktion von Glukose auf ein notwendiges Minimum beschränkt bleibt (siehe oben: 75 Prozent Fett stehen 20 bis 21 Prozent Proteine gegenüber). Du wirst sehr schnell lernen, dass du mit drei solcher Mahlzeiten problemlos durch den Tag kommst und zwischendurch kaum Hunger hast. Der Grund liegt darin, dass dein Körper die Ketone sehr langsam und gleichmäßig abbaut.

Zum schnellen Abnehmen durch Keto trägt auch bei, dass der Körper die Ketonkörper nicht speichern kann. Überschüssige Ketone werden über die Nieren ausgeschieden.

Abnehmen mit einer gemäßigten Low Carb Diät

Mit einer gemäßigten Low Carb Diät stellt sich dein Stoffwechsel nicht so stark um wie bei Keto-Kost. Trotzdem nimmst du damit ab, wenn du die Aufnahme von Kohlenhydraten entsprechend reduzierst und einen etwas längeren Atem hat. Gemäßigtes Low Carb bewirkt, dass der Blutzucker und das Insulin im Blut auf einem relativ niedrigen Niveau stabil sind. Der "kleine Hunger zwischendurch" wird hierdurch unwahrscheinlich. Hierdurch isst du nur so viel, wie dein Körper tatsächlich braucht. Ebenso wie bei Keto wird die Energie aus der Nahrung nur langsam abgebaut. Leere Kalorien spielen dabei kaum noch eine Rolle.

Wieso eine Low Carb Diät ohne Hungern funktioniert

Vielleicht fragst du dich jetzt trotzdem, wie Abnehmen ohne Hungern funktionieren kann. Bei einer Low Carb Diät geht es nicht darum, die Menge der verzehrten Nahrung zu reduzieren, sondern ihre Qualität zu ändern. Mit Low Carb bringst du deine Ernährung und vor allem deinen Zuckerstoffwechsel in eine gesunde, ausgeglichene Balance. Hierfür musst du natürlich die Low Carb Lebensmittel kennen.

Fett

Oliven & Olivenöl enthalten wertvolle Fette - Low Carb Diät

Bei einer Low Carb Diät und vor allem bei Keto geht es nicht einfach darum, dass du so viel Fett wie möglich isst, sondern darum, dass du gesunde Fette zu dir nimmst.

Optimal ist eine Mischung aus wertvollen Pflanzenölen und unverarbeiteten tierischen Fetten, die sich in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Milchprodukten finden.

Bei Milchprodukten fettreiche Varianten bevorzugen! - Low Carb Diät

Fleisch und Fisch enthalten kaum Kohlenhydrate. Daher kannst du von diesen Lebensmitteln so viel essen wie du willst.

Auch Käse oder Joghurt in ihren fetten Varianten sind reich an natürlichen Fettsäuren, jedoch arm an Kohlenhydraten.

 Proteine und Ballaststoffe

Gemüse mit kaum Kohlenhydraten - Low Carb Diät

Der Gehalt an Kohlenhydraten in Gemüse kann sehr unterschiedlich sein. Viele Gemüsesorten - zum Beispiel grüne Blattgemüse, viele Kohlsorten, Tomaten, Gurken, Paprika und Pilze - bringen kaum Kohlenhydrate mit. Dafür sind sie reich an wertvollen pflanzlichen Proteinen sowie an Ballaststoffen.
Bei kohlenhydratreicheren Gemüsen ist ein mäßiger Verzehr empfehlenswert.

Beeren haben wenig Zucker - Low Carb Diät

Dies gilt trotz ihres hohen Gehalts an Proteinen auch für Hülsenfrüchte, die insbesondere bei Keto ein No-Go sind.

Bei Obst kommt es darauf an, wieviel Fruchtzucker darin enthalten ist. Optimal für eine Low Carb Diät geeignet sind Beeren, die du für deine Low Carb Diät frisch oder tiefgefroren verwenden kannst.

Ist eine Low Carb Diät gesund?

Für die Kombination der verschiedenen Low Carb Lebensmittel gibt es nahezu keine Grenzen. Vielleicht startest du mit einem Beerenjoghurt, einem Gemüse-Omelett oder einer Portion leckerem Räucherlachs in den Tag. Mittags und abends gibt es ein Fleischgericht mit Gemüse und Salat.

Auch eine vegetarische Low Carb Diät ist außer bei Keto kein Problem, solange du Milchprodukte, Eier und möglichst auch Fisch und Meeresfrüchte zu dir nimmst. Ausprobieren solltest du auch, wie eine Low Carb Pizza oder Low Carb Brot aus Mandel- oder Nußmehl schmecken.

Gesund ist eine Low Carb Diät auf jeden Fall. Du stellst deine Ernährung damit auf frische, naturbelassene Lebensmittel um - mit Fertigprodukten lässt sich Low Carb kaum verbinden. Gleichzeitig bekommt dein Körper mit einer Low Carb Diät alles, was er für nachhaltige Gesundheit und Wohlbefinden braucht.