Low Carb Essen! Wie funktioniert’s? Was ist erlaubt? - smartESSEN

Low Carb Essen! Wie funktioniert’s? Was ist erlaubt?

Low Carb Essen! Wie funktioniert’s? Was ist erlaubt?

Low Carb liegt im Trend. Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten gilt heute als gesunde Vollwertkost. Wenn du künftig Low Carb essen willst, musst du deine Ernährung jedoch anders planen als bisher. In diesem Blogpost erfährst du, wie die verschiedenen Nährstoffe im Körper wirken, warum Low Carb sinnvoll ist und welche Lebensmittel du bei Low Carb essen kannst.

Drei große Nährstoffgruppen: Kohlenhydrate, Fett und Protein

Unsere Nahrung besteht aus drei großen Nährstoffgruppen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß (Protein). Wenn du Low Carb essen willst, reduzierst du den Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Nahrungsmenge. Stattdessen erhält dein Körper durch Fett und Eiweiß Energie. Um das Prinzip von Low Carb zu verstehen, ist etwas Wissen über die Verwertung der verschiedenen Nährstoffe durch den Körper hilfreich.

Kohlenhydrate

In der "normalen" Ernährung in Europa oder Nordamerika stehen Kohlenhydrate auf dem Speiseplan an erster Stelle. Sie gelten als der wichtigste Lieferant von Energie und folglich als überlebenswichtig. So lange du viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, stimmt das auch. In diesem Fall übernehmen Kohlenhydrate bzw. Zucker die Funktion als Treibstoff für den Stoffwechsel der Zellen. Auch seine Energiereserven legt der Körper in Form von Zucker an.

Kohlenhydrate kommen in der Nahrung in Form von Stärke oder Zucker vor. Während der Verdauung werden sie in Traubenzucker (Glukose) umgewandelt. Die Glukose gelangt anschließend ins Blut, das sie in alle Körperzellen transportiert. Dort wird sie unter Einwirkung von Sauerstoff "verbrannt". Wissenschaftler bezeichnen diesen Vorgang als Glykolyse. Durch die Verbrennung des Traubenzuckers wird Energie erzeugt. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält eine Energiemenge von 4,1 Kilokalorien.

Kohlenhydrate - Low Carb Essen

Aus Kohlenhydraten erzeugte Energie, die der Körper nicht sofort benötigt, wandeln die Leber und die Muskeln in Glykogen - den sogenannten Speicherzucker - um. Wenn der Energiebedarf des Körpers steigt, wird das Glykogen wieder in Energie zurückverwandelt. Überschüssiges Körperfett entsteht, wenn die gespeicherte Energie nicht verbraucht wird. Wenn die Glykogenspeicher gefüllt sind und die Aufnahme von Kohlenhydraten nicht gestoppt wird, produziert der Körper aus den Zuckermolekülen Fett. Eine Low Carb Ernährung setzt unter anderem diesen Mechanismus außer Kraft. In der Anfangsphase baut der Körper seine Glykogen-Reserven ab. Gleichzeitig stellt er den Stoffwechsel auf Fettverbrennung um. Menschen, die Low Carb essen, nehmen daher in der Regel schnell und nachhaltig ab.

Außerdem sind Kohlenhydrate daran beteiligt, den Wasser- und Elektrolythaushalt des Körpers zu regulieren.
Wenn du Low Carb essen willst, solltest du daher reichlich und regelmäßig trinken.

Blutzucker und Kohlenhydrate

Kohlenhydrate wirken direkt auf den Blutzuckerspiegel ein. Zur Regulierung des Blutzuckers dient das Hormon Insulin. Es wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Wenn sie zu wenig Insulin erzeugt, führt dies zur Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus). Das Insulin wirkt wie ein Schlüssel, der die Zellen für die Aufnahme der Glukose öffnet. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel. Gleichzeitig wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, um den Zucker aus der Nahrung zügig abzubauen.

Ist das Insulin hoch SPEiCHERT der Körper Fett!
Ist das Insulin niedrig VERBRENNT der Körper Fett!

Zucker, Weißmehl, Pasta und Kartoffeln bestehen vorwiegend aus sogenannten Ein- und Zweifachzuckern. Der Körper baut sie sehr schnell ab. Satt machen sie jedoch nur für kurze Zeit. Da sich im Blut nach wie vor viel Insulin befindet, entsteht eine Unterzuckerung. Sie macht sich durch ein nagendes Hungergefühl bemerkbar.

Deutlich länger dauert die Verwertung von Kohlenhydraten mit größeren Molekülen. Dabei handelt es sich entweder um Stärke oder um Ballaststoffe. Stärke wird im Körper relativ gleichmäßig in Traubenzucker umgewandelt, so dass keine starken Schwankungen des Blutzuckers entstehen. Ballaststoffe - beispielsweise Weizenkleie - kann der menschliche Körper nicht verwerten. Jedoch erfüllen sie für eine gesunde Verdauung wichtige Funktionen.

Nüsse liefern "gute" Kohlenhydrate - Low Carb Essen

Nüsse liefern "gute" Kohlenhydrate

Wie schnell Kohlenhydrate im Körper verwertet werden, gibt der sogenannte glykämische Index an. Je niedriger dieser ist, desto hochwertiger ist die Energie, die dieses Lebensmittel liefert.
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index helfen dabei, den Blutzucker stabil zu halten. Gleichzeitig wirken sie positiv auf den Fettstoffwechsel ein, da mit ihrem Verzehr kein Überangebot an Energie verbunden ist. Bei Low Carb sollten ausschließlich solche komplexen Kohlenhydrate gegessen werden. Sie kommen vor allem in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vor. Industriell produzierte Lebensmittel und Fertigprodukte haben dagegen fast immer einen hohen Anteil an Ein- und Zweifachzuckern.

Fette

Fett besitzt im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen den höchsten Gehalt an Energie. In einem Gramm Fett sind neun Kilokalorien enthalten. Fette lassen sich in zwei große Gruppen unterteilen - gesättigte oder ungesättigte Fette bzw. Fettsäuren.

Gesättigte Fette sind die meisten tierischen Fette, aber auch pflanzliche Produkte wie zum Beispiel Kokosfett. Vor allem in Verbindung mit einer reichlichen Zufuhr von Kohlenhydraten können sie zur Belastung für den Körper werden. Ungünstig sind vor allem die sogenannten Transfette. Dabei handelt es sich um stark erhitzte und anschließend gehärtete Fette. Sie kommen vor allem in industriell hergestellten Lebensmitteln vor.

Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette fördern dagegen die Regeneration der Zellen. Außerdem senken sie den Anteil an potentiell gesundheitsschädigendem LDL-Cholesterin. Cholesterin ist eine Substanz, die für den Stoffwechsel und gesunde Zellen unverzichtbar ist. Es besteht aus Fett und wird zu 80 Prozent durch den Körper selbst gebildet. Der Rest wird mit der Nahrung aufgenommen. Es kommt in zwei verschiedenen Varianten vor. Das LDL (Low Density Lipid) Cholesterin weist eine vergleichsweise geringe Dichte auf. Es dient dem Transport des "guten" HDL (High Density Lipid) Cholesterins im Körper. Wenn zu viel LDL-Cholesterin vorhanden ist, lagert es sich in den Gefäßen ab. Auf lange Sicht erhöht sich hierdurch das Risiko für Erkrankungen von Herz und Kreislauf. In hochwertigen Pflanzenölen, Avocados und Nüssen sind größere Mengen ungesättigter Fettsäuren enthalten. Ein wichtiger Lieferant der für den Menschen lebenswichtigen ungesättigten Omega 3 Fettsäuren ist fetter Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering.

Makrelen - wichtige Omega-3-Lieferanten - Low Carb Essen

Makrelen - wichtige Omega-3-Lieferanten

In der Low Carb Ernährung spielt Fett als Energieträger eine wesentliche Rolle. Wieviel Fett du bei Low Carb essen solltest, hängt davon ab, wie strikt du diese Lebensweise praktizierst.

Proteine

Proteine sind für die Regeneration der Zellen sowie für den Aufbau der Muskeln und anderer Körpergewebe wichtig. Sie beeinflussen den Stoffwechsel und stärken das Immunsystem. Einige Proteine übernehmen Aufgaben als Transportmittel oder Botenstoffe. Für Gesundheit und Wohlbefinden ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß unerlässlich.

Natürlich liefern Proteine dem Organismus auch Energie. Jedoch greift er diese Reserven nur im Notfall an. Wenn nicht genügend Nahrung zur Verfügung steht, leert er zunächst seine Zuckerspeicher. Danach werden die Fettreserven aufgezehrt. Erst ganz zum Schluss beginnt der Körper, Proteine und somit Gewebemasse abzubauen.

Proteine bei Low Carb

Wenn du Low Carb essen willst, sind Proteine neben Fetten der zweite wichtige Baustein deiner Nahrung. Eine eiweißreiche Kost ist gesund und unterstützt zahlreiche organische Funktionen. Dabei kommt es auch auf die biologische Wertigkeit der Proteine an. Sie richtet sich danach, wie viel körpereigenes Eiweiß der Organismus aus jeweils 100 Gramm Proteinen aus der Nahrung bilden kann.

Eier - wichtiger Protein-Lieferant - Low Carb Essen

Eier - wichtiger Protein-Lieferant

Proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Fleisch und Fisch. Wenn sie naturbelassen sind, enthalten diese Lebensmittel keine Kohlenhydrate. Bei Low Carb kannst du sie nach Belieben essen. Bei anderen Lebensmitteln kommt es auf die Relation von Proteinen, Fetten und eventuell auch Kohlenhydraten an. Milchprodukte sind hierfür ein gutes Beispiel: Natürlich und schonend hergestellte Milchprodukte enthalten nur wenige Kohlenhydrate. Ihr Fettanteil ist variabel und kann bei Low Carb durchaus höher sein. Dagegen enthalten industriell produzierte Milcherzeugnisse oft große Mengen Kohlenhydrate und andere Zusatzstoffe. In Fertiggerichten und bei Fast Food wird statt echtem Käse oft der sogenannte Analogkäse verwendet. Dabei handelt es sich um ein Käseimitat aus Eiweißpulver, Wasser, Kohlenhydraten und Geschmacksverstärkern. Auf dem Low Carb Speiseplan haben solche Lebensmittel nichts zu suchen.

Auch viele Gemüsesorten sind reich an Proteinen. Brokkoli, Blumenkohl und viele grüne Blattgemüse enthalten reichlich Eiweiß und nur wenige Kohlenhydrate. Für das Low Carb Essen sind sie optimal geeignet.

Low Carb essen: Von moderat bis ketogen

Low Carb essen ist in mehreren Varianten möglich. Gemäßigtes Low Carb ist eine Mischkost, die aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln besteht. Auch mit einer vegetarischen Ernährung ist moderates Low Carb gut vereinbar.

Bei gemäßigtem Low Carb ernährst du dich fettarm und eiweißreich. Proteine machen 60 Prozent der täglichen Nahrungsmenge aus. Hinzu kommen zehn Prozent Fett und 30 Prozent Kohlenhydrate. Bei diesem Low Carb Essen musst du auch auf Lebensmittel wie Brot, Pasta und Kartoffeln nicht verzichten. Erlaubt sind davon täglich zwischen 150 oder 200 Gramm. Falls du regelmäßig Sport treibst, kann die tägliche Menge an Kohlenhydraten auch darüber liegen.

Gemäßigtes Low Carb - Nährwertverteilung - Low Carb Essen

Auf deinem Speisezettel stehen außerdem Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Gemüse sowie Milchprodukte.

Wenn du dich für vegetarisches Low Carb entscheidest, nimmst du Fett vor allem in Form von hochwertigen und gesunden Pflanzenölen auf. Außerdem musst du auf den reichlichen Verzehr von pflanzlichen Proteinen achten.

Falls du konsequenter Low Carb essen möchtest, reduzierst du den Verzehr von Kohlenhydraten. Bei striktem Low Carb darf ihre Menge pro Tag nur noch 50 bis 75 Gramm betragen. Um genügend Energie zu erhalten, musst du deinen Fettverzehr erhöhen. Die Menge der täglich aufgenommenen Proteine wird zugunsten von Fett ebenfalls etwas zurückgefahren.

Ketogenes Low Carb essen

Die strikteste Form von Low Carb ist eine sogenannte ketogene Kost. Dabei nimmst du keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zu dir. Mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag dürfen bei einer ketogenen Ernährung nicht gegessen werden. Experten empfehlen, ihre Menge auf 25 Gramm bzw. fünf Prozent der täglichen Nahrungsmenge zu begrenzen. 75 Prozent der Nahrung müssen bei ketogener Kost aus Fett bestehen, der Rest wird in Form von Proteinen aufgenommen. Für Veganer ist ketogenes Low Carb nicht geeignet, da der Körper dabei auf tierische Fette und Proteine angewiesen ist. Eine vegetarische Ernährung ist dagegen möglich, sofern du neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Eier, Fisch und Milchprodukte zu dir nimmst.

Ketogene Ernährung - Nährwertverteilung - Low Carb Essen

Energie durch Fettverbrennung

Bei ketogenem Low Carb gewinnt der Körper Energie, indem er Fett verbrennt. In einer Übergangsphase, die einige Tage dauern kann, leert er zunächst seine Zuckerdepots. Danach setzt der Zustand der Ketose ein: Die Leber beginnt, aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper oder Ketone zu erzeugen. Sie sind reich an Energie und übernehmen die Versorgung der Zellen, Organe und Gewebe.

Low Carb Kritiker führen an, dass das Gehirn für sein Funktionieren auf Glukose angewiesen ist, die es bei ketogener Kost nicht mehr erhält. Recht haben sie mit dieser These nicht: Nach einigen Tagen gewinnt auch das Gehirn durch die Ketonkörper Energie. Sein Energiebedarf wird hierdurch zu etwa 80 Prozent gedeckt. Auch wenn keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden, stellt die Leber aus Proteinen kleinere Mengen Glukose her. Diese reichen aus, um den Blutzucker stabil zu halten und das Gehirn mit Traubenzucker zu versorgen.

Der Zustand der Ketose hält an, solange pro Tag nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden. Solange dem Körper genügend Fett und Eiweiß zur Verfügung stehen, sind damit keine Mangelzustände verbunden. Allerdings kann der Organismus die Ketone nicht speichern. Nicht kurzfristig verbrauchte Ketonkörper werden über die Nieren ausgeschieden. Daher sind bei strikteren Low Carb Varianten oder ketogener Kost regelmäßiges Essen und reichliches Trinken besonders wichtig.

Passt Low Carb für mich?

Wenn du Low Carb essen möchtest, denkst du wahrscheinlich schon länger über eine Umstellung deiner Ernährung und eine insgesamt gesündere Lebensweise nach. Ob Low Carb für dich passt, richtet sich danach, in welchen Maß du auf Kohlenhydrate verzichten kannst und willst. Einige Anhaltspunkte geben dir die folgenden Fragen:

Passt Low Carb für mich? - Low Carb Essen
  • Nimmst du bisher viele Kohlenhydrate zu dir?
  • Kommst du mit deinen Mahlzeiten aus oder hast du bereits kurz nach dem Essen wieder Hunger?
  • Fühlst du dich nach dem Verzehr von Kohlenhydraten häufig müde oder abgeschlagen?
  • Möchtest du abnehmen und hast bereits verschiedene Diäten ausprobiert, jedoch durch die Reduktion von Kalorien keinen nachhaltigen Erfolg erzielt?
  • Verzehrst du nicht nur pflanzliche, sondern auch tierische Lebensmittel mit Genuss?
  • Hast du wirklich Lust darauf, deine Ernährung zu verändern?

Wenn du einen oder mehrere dieser Punkte mit "ja" beantwortest, ist es sinnvoll, einen Low Carb Versuch zu starten. Du entlastet damit deinen Stoffwechsel und kurbelst deine Fettverbrennung an. Durch den Wechsel zu Low Carb erhältst du einen Energieschub, der sich positiv in deinem Alltag auswirkt.

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