Was ist Low Carb? – Das Ende vieler Krankheiten! - smartESSEN

Was ist Low Carb? – Das Ende vieler Krankheiten!

Was ist Low Carb? Das Ende deiner Gesundheits-Probleme!

Da du gerade hier bist und dies liest, findest du vermutlich Ernährungsthemen spannend. Vielleicht überlegst du auch gerade, wie du deine Ernährung ändern kannst. Der Trend zu einer Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten ist ursprünglich in den USA entstanden. Inzwischen finden ihn auch hierzulande viele Menschen interessant. In diesem Artikel klären wir die Frage: Was ist Low Carb und wie funktioniert es?

Was ist Low Carb? - Eine Definition

Im Englischen werden Kohlenhydrate als "carbohydrates" bezeichnet. Eine "low carbohydrate diet" beschreibt daher eine Ernährung, bei der nur wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden. Von diesem Begriff wurde die Kurzform "Low Carb" abgeleitet.

Auf den ersten Blick funktioniert Low Carb völlig anders als die "normale" Ernährung in Europa oder Nordamerika. Rund die Hälfte unserer Energie gewinnen wir aus Kohlenhydraten, also zum Beispiel aus Getreide, Zucker und Kartoffeln. Bei Low Carb wird ein größerer Teil der Kohlenhydrate durch Fett und Eiweiß (Protein) ersetzt.

Low Carb trägt zur Entgiftung des Körpers bei und bringt den Stoffwechsel in Gang. Durch den Verzicht auf "leere Kalorien" ermöglicht diese Kost zudem Abnehmen ohne Hungern und Kalorienzählen.

Gemäßigtes Low Carb oder ketogene Kost?

Low Carb lässt sich in verschiedenen Varianten praktizieren. Gemäßigtes Low Carb ist eine Mischkost, bei der du pflanzliche und tierische Lebensmittel in einem ausgewogenen Verhältnis zu dir nimmst. Der Unterschied zur "normalen" Ernährung besteht darin, dass Kohlenhydrate dabei keine zentrale Rolle spielen. Bei gemäßigten Low Carb bestehen zwei Drittel der täglichen Nahrungsmenge aus Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Dagegen wird die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert. Experten empfehlen für gemäßigtes Low Carb die folgende Relation:

  • 10 Prozent der benötigten Kalorien werden in Form von Fetten aufgenommen
  • 60 Prozent bestehen aus proteinreichen Lebensmitteln.
  • 30 Prozent dürfen aus Kohlenhydraten bestehen. 
Was ist Low Carb? - emäßigtes Low Carb - Nährwertverteilung

Als Faustregel für gemäßigtes Low Carb kann gelten, dass pro Tag bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden können. Bei striktem Low Carb ist ihre Menge jedoch auf täglich 50 bis 100 Gramm beschränkt.

MAXIMALER TAGESKONSUM AN KOHLENHYDRATEN

LOW CARB

GEMÄSSIGTE FORM

STRIKTE FORM

max. Tageskonsum Kohlenhydrate

150 g

50 g - 100 g

Tageskonsum Kohlenhydrate
bei wenig Bewegung

1,5 g - 2 g pro kg Körpergewicht

0,5 g - 1,5 g pro kg Körpergewicht

Tageskonsum Kohlenhydrate
bei regelmäßigem Sport

bis 3 g pro kg Körpergewicht

1 g - 2 g pro kg Körpergewicht

Für die Menge der "erlaubten" Kohlenhydrate spielen einige weitere Faktoren eine Rolle - zum Beispiel Alter, Körpergewicht und körperliche Bewegung. Menschen, die sich nur wenig bewegen, sollten pro Tag und Kilogramm Körpergewicht bei gemäßigtem Low Carb 1,5 bis zwei Gramm Kohlenhydrate verzehren. Wer regelmäßig Sport treibt, kann allerdings bis zu drei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht verbrauchen. Bei einer sportlich aktiven Frau mit einem Gewicht von 60 Kilogramm sind das pro Tag immerhin 180 Gramm.

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Welche Kohlenhydrate eignen sich für Low Carb?

Ob die Umstellung der Ernährung auf Low Carb zu größerem Wohlbefinden führt, hängt auch davon ab, welche Kohlenhydrate aufgenommen werden. Für einen schnellen Energieschub tendieren wir dazu, Kohlenhydrate aufzunehmen, die unser Körper schnell verwerten kann. Hierzu gehören Weißmehl und industriell hergestellter Zucker - die sogenannten "leeren Lebensmittel". Kurzfristig treiben sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Nach ihrer Verwertung fällt er jedoch sehr schnell ab, so dass wir uns wieder hungrig fühlen. Außer Kalorien liefern Weißmehl und Industriezucker dem Körper keine Stoffe, die er wirklich braucht.

Anders sieht es allerdings mit natürlichen Kohlenhydraten aus, die in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn enthalten sind. Um die Energie dieser Lebensmittel zu aktivieren, benötigt der Körper längere Zeit. Zudem enthalten sie neben Kohlenhydraten wichtige Vitamine und Spurenelemente sowie Ballaststoffe.

Was bedeutet "ketogen"?

Wer sich für die Frage "Was ist Low Carb?" interessiert, sollte der ketogenen Ernährung seine Aufmerksamkeit schenken. Dies ist eine Ernährungsform, in der Kohlenhydrate weitgehend oder sogar vollständig ausgeschaltet werden. Sie besteht vor allem aus Fett und Eiweiß. Fette machen 75 Prozent der täglichen Nahrungsmenge aus, 20 Prozent werden in Form von Proteinen aufgenommen. Kohlenhydrate machen maximal fünf Prozent der Nahrung aus. Bei strikter ketogener Kost darf jedoch eine Tagesmenge von 50 Gramm nicht überschritten werden. Experten empfehlen, die Aufnahme von Kohlenhydraten auf 50 Gramm pro Tag zu beschränken.

Ketogene Ernährung - Nährwertverteilung

Ketogene Kost wird auch als Heilmethode eingesetzt. Bei einer ketogenen Diät gegen Krebs soll die tägliche Menge an Kohlenhydraten allerdings 25 Gramm oder vier Prozent nicht überschreiten.

Kritiker einer ketogenen Lebensweise führen an, dass der Körper ohne Kohlenhydrate nicht genügend Energie erhält. Zu ihren Argumenten zählt, dass allein das Gehirn auf 150 Gramm Kohlenhydrate bzw. Zucker angewiesen ist, um normal zu funktionieren. Allerdings übersehen sie dabei zwei wesentliche Fakten:

  1. Für seine Energieversorgung benötigt der Körper nicht zwingend Kohlenhydrate. Wenn sie in der Nahrung nicht oder nur in geringem Maß enthalten sind, gewinnt er seine Energie vor allem aus der Fettverbrennung.

  2. Die Versorgung des Gehirns und einen stabilen Blutzuckerspiegel stellt der Körper sicher, indem er in der Leber aus Proteinen Glukose produziert. Bei einer ketogenen Diät ist eine ausreichende Zufuhr von Proteinen daher auch deshalb wichtig, damit er nicht beginnt, Proteine aus den Muskeln abzubauen.

Was ist der Zustand der Ketose?

Bei einer strikten ketogenen Diät erreicht der Körper dauerhaft den Zustand der Ketose. Die Leber beginnt in diesem Fall, sogenannte Ketone oder Ketonkörper zu erzeugen. Sie werden aus den Abbauprodukten von Fettsäuren produziert. Ketone sind in der Lage, die Energieversorgung des Körpers fast vollständig zu übernehmen. Auch das Gehirn erhält nach einigen Tagen Energie durch Ketone. Sie reichen aus, um seinen Energiebedarf zu etwa 80 Prozent zu decken.

Der Zustand der Ketose folgt dem gleichen Mechanismus, der durch den sogenannten Hungerstoffwechsel entsteht. Bei akutem Nahrungsmangel greift der Körper seine Fettreserven an und erzeugt aus dem Körperfett Ketone. Körpereigene Eiweiße werden dagegen erst dann verbraucht, wenn keine Fette mehr zur Verfügung stehen.

Jedoch sind die Ketose durch eine Umstellung der Ernährung und der Hungerstoffwechsel nicht identisch. Im ersten Fall erhält der Körper durch die Nahrung alle Nährstoffe, die er für seine Versorgung braucht. Er ist also nicht darauf angewiesen, seine eigenen Ressourcen zu verbrauchen. Wichtig bei einer ketogenen Diät ist lediglich, dass Fett und Eiweiß in ausreichendem Maß zur Verfügung stehen. Allerdings kurbelt der Körper bei einer solchen Kost trotzdem seine Fettverbrennung an. Bei sportlicher Betätigung werden durch die reichliche Zufuhr von Proteinen gleichzeitig Muskeln aufgebaut.

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Historische Wurzeln 

Unsere Vorfahren ernährten sich Low Carb

Was ist Low Carb? - Die Ernährungsform unserer Vorfahren!

Die Geschichte von Low Carb beginnt in der menschlichen Vorgeschichte. Unsere frühen Vorfahren waren Jäger und Sammler, die vor allem von der Jagd und vom Fischfang lebten. In nördlichen Breiten wurden in der kalten Jahreszeit fast ausschließlich Fleisch und Fisch gegessen.

Getreide, Milch und Zucker waren im Vergleich hierzu historisch späte Lebensmittel. Zur Grundlage der menschlichen Ernährung wurden Getreide und Milchprodukte erst, als sich Ackerbau und Viehzucht auf breiter Basis etablierten. Diese Ära setzte erst vor rund 10.000 Jahren und in vielen Weltregionen deutlich später ein.

 Zucker war bis zum Beginn der Neuzeit ein Luxus, der den oberen Schichten vorbehalten war. Der Umschwung kam erst mit den Zuckerplantagen in Amerika. In Deutschland wurde Zucker erst seit dem Beginn des 19. Jahrhunderts massenhaft verzehrt. Verantwortlich dafür war die industrielle Produktion von billigem Rübenzucker.

 
Verfechter von Low Carb gehen deshalb davon aus, dass eine Kost mit wenig Kohlenhydraten den Bedürfnissen des menschlichen Körpers perfekt entgegenkommt und tiefe evolutionäre Wurzeln hat.

Essen wie die Eskimos

Essen wie die Eskimos

Dass eine Ernährung mit wenigen oder keinen Kohlenhydraten keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit hat, wies Anfang des 20. Jahrhunderts der kanadische Polarforscher Vilhjálmur Stefánsson (1879 - 1962). Seine Reisen führten ihn immer wieder zu den kanadischen Inuit (Eskimos), die in der Nähe des Polarkreises lebten. Ihre Ernährung bestand für sechs bis neun Monate pro Jahr ausschließlich aus Fleisch und Fisch. Früchte oder Wildgetreide konnten sie nur während des kurzen arktischen Sommers sammeln. Stefánsson fiel ihr guter Gesundheitszustand auf. Krebs und viele andere Krankheiten waren unter den Inuit völlig unbekannt, solange sie ihre traditionelle Lebensweise pflegten.

In den 1920er Jahren unterzog sich Stefánsson zusammen mit einem Kollegen einem medizinisch überwachten Experiment. Die beiden aßen ein Jahr lang wie die Eskimos - mit überraschenden Resultaten. Mangelerscheinungen waren mit der Inuit-Kost - also einer strikten ketogenen Diät - in keiner Form verbunden. Die beiden Probanden fühlten sich während ihres Keto-Jahres gesund und fit. Stefánsson berichtete, dass sich seine allgemeine Leistungsfähigkeit hierdurch stark verbessert hatte.

William Bantings Experiment

Zur Behandlung von Übergewicht und daraus entstandenen Leiden kam Low Carb bereits im 19. Jahrhundert zum Einsatz. Der Brite William Banting hatte darunter in hohem Maß zu leiden. Bei einer Größe von 165 Zentimetern wog er 93 Kilogramm. Sein Übergewicht ließ sich scheinbar durch nichts bekämpfen.

Ein Gläschen in Ehren... Was ist Low Carb?

Was ist Low Carb? - Ein Gläschen in Ehren...

Bantings Hausarzt Dr. Harvey verordnete ihm schließlich eine Diät, die er ein Jahr lang beibehalten sollte. Dabei ging es um striktes Low Carb. Erlaubte Lebensmittel waren Fleisch, Fisch und Eier in beliebigen Mengen. Auch auf einige Gläser Rotwein, Madeira oder Sherry pro Tag musste Banting nicht verzichten. Kohlenhydrate und Milchprodukte verschwanden allerdings bis auf eine tägliche "Unze Toast" dagegen komplett von seinem Speisezettel. Nach einem Jahr hatte er sein Gewicht um 23 Kilo reduziert. Auch seine körperlichen Beschwerden waren vollständig verschwunden.

Seine Erfahrungen dokumentierte Banting in einem Buch, das 1864 erschien. In Europa und Nordamerika wurde es zu einem Bestseller und begründete den historisch ersten Low Carb Hype. Zur Behandlung stark übergewichtiger Patienten und Diabetikern kam Low Carb auch schon zuvor zum Einsatz. Durch Bantings Buch wurde es zur Frage eines gesunden Lebensstils, den zunächst vor allem die höheren sozialen Schichten praktizierten. 

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Allerdings geriet Low Carb in Europa später für einige Jahrzehnte in Vergessenheit. Nach den Entbehrungen der beiden Weltkriege wünschten sich die Menschen reichliches und gutes Essen.

Low Carb Diäten

Begriffe wie Diät oder Verzicht hatten im Europa der Nachkriegszeit keinen guten Klang. In den USA spielte Low Carb dagegen bereits seit den 1940er Jahren wieder eine größere Rolle.

Ein Beispiel dafür ist die DuPont-Diät: Das gleichnamige Unternehmen war besorgt darüber, dass der Anteil fettleibiger Mitarbeiter in den vergangenen zwei Jahrzehnten deutlich zugenommen hatte.

Der Arzt Dr. Alfred Pennington erhielt den Auftrag, das Problem zu untersuchen und herauszufinden, warum kalorienreduzierte Diäten nicht dagegen halfen.

Pennington verordnete den Teilnehmern seiner Studie eine Diät mit wenig Kohlenhydraten, jedoch viel Fett und Eiweiß. Bereit nach drei Monaten hatten sie im Schnitt über 20 Kilo an Gewicht verloren - ohne Hungern und ohne Heißhunger-Attacken.
Hieraus entstand die DuPont-Diät, die Pennington Anfang der 1950er Jahre publizierte. In ihrer Zusammensetzung kam sie der Kost von William Banting nahe. Sie sollte zum Ausgangspunkt zahlreicher Low Carb Diäten werden.

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Die Atkins-Diät

Wer sich mit Low Carb beschäftigt, kommt um die Atkins-Diät nicht herum. Sie soll ein rasches und nachhaltiges Abnehmen bewirken. Erfunden wurde sie durch den US-amerikanischen Arzt Dr. Robert Atkins, der sie als "Diät-Revolution" beschrieb.

  • In der Anfangsphase der Atkins-Diät wird eine strikt ketogene Kost gegessen. Die Menge an Kohlenhydraten ist auf höchstens 20 Gramm pro Tag beschränkt. Das Ziel dieser Phase besteht darin, den Zustand der Ketose und somit einen hohen Grad der Fettverbrennung zu erreichen. 

  • Anschließend wird in zwei weiteren Phasen der Verzehr von Kohlenhydraten schrittweise erhöht. Falls hierdurch die Gewichtsabnahme stockt, wird ihre Menge wieder zurückgefahren.
     
  • Die vierte Phase der Atkins-Diät ist nicht mehr ketogen, sondern beruht auf klassischem Low Carb. Daher kann sie auf Dauer beibehalten werden. Diese Phase beginnt, wenn keine weitere Gewichtsabnahme erfolgen soll und man herausgefunden hat, bei welcher Menge an Kohlenhydraten sich das individuelle Wunschgewicht stabilisiert.

Paläo-Diät

Inzwischen haben sich zahlreiche weitere Low Carb Diäten etabliert. Eine spannende Variante ist die sogenannte Paläo-Diät. Sie orientiert sich an der Ernährung der frühen Jäger und Sammler. Daher beruht sie auf Fleisch und Fisch, Eiern, Pflanzenölen, aber auch auf Samen, Kräutern, Nüssen sowie einigen Gemüsesorten.

Paläo Diät

Kohlenhydrate werden aus Kartoffeln und anderem Gemüse mit viel Stärke aufgenommen. Andere Kohlenhydrate - Getreide oder Zucker - sollen strikt vermieden werden. Auch industriell hergestellte Fertigprodukte sind bei der Paläo-Diät absolut tabu. Insgesamt handelt es sich dabei um eine sehr ausgewogene Low Carb Ernährung.

Was ist Low Carb - Diät oder Lebensweise?

Seit den 1970er Jahren erlebte Low Carb weltweit einen Durchbruch. In den USA ernährt sich heute rund ein Zehntel der Gesamtbevölkerung auf dieser Basis. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist gesund und hilft dabei, das persönliche Wunschgewicht zu halten. In den USA ist inzwischen eine komplette Industrie entstanden, die Interessenten die passenden Lebensmittel dafür liefert.

"Was ist Low Carb?" schließt die Frage ein, ob es sich dabei um eine Diät oder eine Lebensweise handelt. Einmal abgesehen von medizinischen Diäten verstehen wir unter einer Diät fast immer eine Schlankheitskur, die dazu dient, überschüssige Pfunde zu verlieren. Sie ist zeitlich begrenzt. Nach ihrem Abschluss wird die gewohnte Ernährung wieder aufgenommen. Der Begriff der Diät stammt aus dem Altgriechischen. Dort hieß er "diaita" und beschrieb eine Lebensweise, die eine gute Balance von Körper und Psyche fördert. Ein solches Gleichgewicht wurde als Voraussetzung für nachhaltige Gesundheit angesehen.

Low Carb kommt der diaita-Idee der alten Griechen nahe, da es dabei nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um eine Umstellung deiner gesamten Lebensweise geht. Wie konsequent du Low Carb praktizieren willst, kommt auf deine Ziele an.

Ziele
  • Willst du dich ausgewogen und gesund ernähren?
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  • Ist dein Ziel nachhaltig abnehmen? 
  • Willst du deine Leistungsfähigkeit beim (Leistungs-)Sport durch Low Carb erhöhen?

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